Zijn Cashewnoten een goede bron van Omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn zeer gunstig voor de algehele gezondheid. Het is belangrijk om voldoende omega-3 uit uw voeding te halen. De belangrijkste omega-3 zijn ALA, EPA en DHA. Cashewnoten zijn een populaire noot die bekend staat als rijk aan vitaminen en mineralen. Maar leveren cashewnoten ook de belangrijkste omega-3 vetten?

Laten we het omega-3 profiel van cashewnoten analyseren en vergelijken met andere voedingsmiddelen met een hoog omega-3 gehalte.

Overzicht van Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigde vetten die cruciaal zijn voor de gezondheid. Er zijn drie belangrijke omega-3-vetzuren in de voeding:

ALA

• Afkorting voor alfa-linoleenzuur.
• Komt voornamelijk voor in plantaardig voedsel.
• Biedt cardiovasculaire en ontstekingsremmende voordelen.

EPA

• Eicosapentaeenzuur.
• Komt voornamelijk voor in zeevruchten.
• Ondersteunt de gezondheid van hart en hersenen.

DHA

• Docosahexaeenzuur.
• Voornamelijk uit vette vis en visolie.
• Vitaal voor de oog- en hersenfunctie.

ALA wordt verkregen uit plantaardige bronnen, terwijl EPA en DHA uit mariene bronnen komen. ALA kan in kleine hoeveelheden omgezet worden in EPA en DHA.

Voldoende inname van alle drie de soorten omega-3 is belangrijk voor de algehele gezondheid en het welzijn. Maar hebben cashewnoten een significant omega-3-gehalte?

Omega-3 vetzuren in Cashewnoten

Hier is het omega-3 profiel van cashewnoten:

• Totaal vet: Ongeveer 46% vet (1).
• ALA-gehalte: 10-20 mg in een portie van 1 ons (2).
• EPA/DHA-gehalte: Geen.

Hoewel cashewnoten kleine sporen van de plantaardige omega-3 ALA bevatten, is de hoeveelheid met slechts 10-20 mg per portie vrij laag.

Ze bevatten geen van de mariene omega-3's EPA en DHA.

Dit omega-3-gehalte is te verwaarlozen vergeleken met de aanbevelingen voor een dagelijkse inname van omega-3 voor de gezondheid van het hart:

• ALA: 1,1 gram voor vrouwen, 1,6 gram voor mannen (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg gecombineerd (4).

Cashewnoten kunnen dus niet beschouwd worden als een significante bron van de belangrijkste omega-3 vetzuren.

Laten we cashewnoten nu eens vergelijken met een aantal top omega-3 voedingsmiddelen.

Vergelijking van Omega-3 in Cashewnoten vs. Andere Voedingsmiddelen

Het omega-3 ALA-gehalte van cashewnoten wordt in de schaduw gesteld door zowel mariene bronnen van EPA/DHA als plantaardige bronnen van ALA:

Cashewnoten vs. Zeevruchten

• Cashewnoten: 10-20 mg omega-3 ALA per ons
• Zalm: Meer dan 2.000 mg EPA/DHA per portie van 6 oz
• Tonijn: Ongeveer 1.000 mg EPA/DHA per portie van 6 oz

Cashewnoten vs. plantaardige bronnen

• Cashewnoten: 10-20 mg omega-3 ALA per ons
• Walnoten: 2.500 mg omega-3 ALA per ons
• Lijnzaad: 6.600 mg omega-3 ALA per ons
• Chia zaden: 5.060 mg omega-3 ALA per ons

Het is duidelijk dat voedingsmiddelen zoals vette vis, walnoten, lijnzaad en chiazaden veel betere bronnen van heilzame omega-3 vetten zijn dan cashewnoten.

Potentiële voordelen van Omega-3 ALA in Cashewnoten

Hoewel het omega-3-gehalte laag is, kan het beetje ALA in cashewnoten toch een aantal voordelen bieden, waaronder:

• Ondersteunt de gezondheid van het hart. ALA heeft een gunstige invloed op risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals ontstekingen, bloeddruk en lipiden (5).
• Ontstekingen verminderen. ALA vertoont ontstekingsremmende activiteiten die ontstekingsaandoeningen kunnen verlichten (6).
• Ondersteuning van de hersenfunctie. ALA kan bijdragen aan een optimale ontwikkeling van de hersenen, cognitie en visuele functie (7).
• Verbetering van de geestelijke gezondheid. Een verhoogde inname van ALA wordt in verband gebracht met mogelijke voordelen voor depressie, angst en stress (8).

De therapeutische doses omega-3 die nodig zijn voor de behandeling van belangrijke gezondheidsproblemen zijn echter veel hoger dan wat cashewnoten kunnen leveren.

Toch kan het bescheiden gehalte aan omega-3 ALA bijdragen aan de algemene voordelen van cashewnoten voor het welzijn.

Omega-3 vergeleken met Omega-6 in cashewnoten

Naast omega-3 ALA vetten bevatten cashewnoten ook grotere hoeveelheden omega-6 linolzuur (LA):

• Omega-3 ALA: 10-20 mg per ons
• Omega-6 LA: 475 mg per ons (9)

Dit resulteert in een verhouding van omega-6 tot omega-3 van ongeveer 24:1, wat binnen het gezonde bereik ligt.

Potentiële voordelen van de omega-6 LA in cashewnoten zijn onder andere ondersteuning van de groei, stofwisseling, botgezondheid en de gezondheid van huid en haar.

Dus cashewnoten bieden een fatsoenlijke balans van zowel omega-3 als omega-6 vetzuren, ondanks lage absolute hoeveelheden omega-3.

Manieren om Omega-3 ALA in Cashewnoten te verhogen

Hier volgen enkele tips om de kleine hoeveelheid omega-3 ALA die cashewnoten leveren iets te verhogen:

• Kies droog geroosterde ongezouten cashewnoten in plaats van geroosterde cashewnoten in olie, die omega-3 kunnen afbreken.
• Voeg cashewnoten toe aan gerechten samen met andere ingrediënten die meer omega-3 ALA bevatten, zoals salades met olijfolie, bladgroenten en hennepzaad.
• Combineer cashewboter of cashewmelk met omega-3-rijk voedsel zoals chiazaden of walnoten.
• Als u cashewnoten als tussendoortje eet, eet dan ook een voedingsmiddel dat EPA/DHA levert, zoals tonijn of zalm.

De meest effectieve strategie is echter om cashewnoten te eten samen met andere voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan omega-3 vetzuren in plaats van alleen cashewnoten te eten.

Belangrijkste voedingsbronnen van Omega-3

Omdat ze weinig omega-3 ALA bevatten en geen EPA/DHA, moeten cashewnoten niet worden gebruikt om aan de omega-3-behoeften te voldoen.

Richt u in plaats daarvan op omega-3 uit deze bronnen:

EPA/DHA-bronnen

• Vette vis: Zalm, makreel, sardines, haring
• Andere zeevruchten: Oesters, mosselen, inktvis
• Visolie en algensupplementen
• Grasgevoerd vlees en zuivel

ALA-bronnen

• Oliën: Lijnzaadolie, sojaolie, canolaolie
• Noten: Walnoten, pecannoten, hazelnoten, pijnboompitten
• Zaden: Lijnzaad, chiazaad, hennepzaad
• Groene bladgroenten

Streef naar minstens 8-12 ons vette vis per week, samen met 1-2 eetlepels omega-3-rijke olie of een klein handje walnoten of lijnzaad/chiazaad per dag.

Cashewnoten en Omega-3: Belangrijkste opmerkingen

Samengevat:

• Cashewnoten bevatten slechts kleine hoeveelheden van de plantaardige omega-3 ALA, ongeveer 10-20 mg per portie.
• Ze leveren geen mariene omega-3 EPA en DHA.
• Cashewnoten bevatten erg weinig omega-3 in vergelijking met vette vis, walnoten, lijnzaad en andere omega-3-rijke voedingsmiddelen.
• Het beetje ALA kan nog steeds voordelen bieden voor de hart- en geestelijke gezondheid.
• Richt u op andere voedingsmiddelen in uw dieet om aan de dagelijkse aanbevelingen voor omega-3 vetzuren te voldoen.

Conclusie

Cashewnoten zijn zeer lage bronnen van omega-3 vetzuren en leveren slechts sporen van ALA. Om aan uw omega-3-behoeften te voldoen, moet u regelmatig vette vis, lijnzaad, walnoten, chiazaden en oliën zoals lijnzaadolie in uw dieet opnemen.

Geniet van cashewnoten vanwege hun geweldige smaak en voedingsvoordelen zoals vitaminen, mineralen, antioxidanten en gezonde vetten, maar niet als zinvolle bronnen van ontstekingsremmende omega-3 vetten. Probeer omega-3 uit de rijkste voedingsbronnen te halen voor een optimale gezondheid.