Is het mogelijk om te veel Omega-3 vetzuren binnen te krijgen?

Omega-3 vetzuren bieden veel voordelen voor de gezondheid. De belangrijkste omega-3-vetzuren in de voeding zijn ALA, EPA en DHA. Omega-3 ondersteunen de gezondheid van het hart, de hersenfunctie, gezond ouder worden en nog veel meer.

Vanwege de voordelen zijn omega-3 supplementen zoals visolie populair. Dit roept de vraag op - kunt u te veel omega-3 hebben? Zijn hoge doses onveilig?

Laten we eens onderzoeken wat een overmatige inname van omega-3, mogelijke bijwerkingen en veilige bovengrenzen zijn.

Wat zijn Omega-3 vetzuren?

Omega-3 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die cruciaal zijn voor de gezondheid. Er zijn drie belangrijke omega-3 in de voeding:

• ALA (alfa-linoleenzuur): Komt voor in plantaardig voedsel zoals lijnzaad.
• EPA (eicosapentaeenzuur): Voornamelijk uit zeevruchten.
• DHA (docosahexaeenzuur): Voornamelijk uit vette vis en visolie.

ALA kan worden omgezet in EPA en DHA, maar alleen in kleine hoeveelheden. Daarom zijn zeevruchten en supplementen belangrijk voor de inname van EPA en DHA.

Omega-3 biedt veel bewezen gezondheidsvoordelen:

• Verminder ontstekingen en oxidatieve stress.
• Ondersteunt de gezondheid van hersenen, ogen en hart.
• Verbeter de geestelijke gezondheid en het gedrag.
• Bestrijd auto-immuunziekten en artritis.
• Kan dementie, kanker en beroerte helpen voorkomen.

Tekenen van een te hoge inname van Omega-3

Het langdurig consumeren van extreem hoge hoeveelheden omega-3 kan nadelige effecten hebben.

Mogelijke tekenen van te veel omega-3 zijn onder andere:

• Bloedneuzen en gemakkelijk blauwe plekken: Hoge doses verdunnen het bloed.
• Spijsverteringsproblemen: Maagpijn, brandend maagzuur, misselijkheid, losse ontlasting.
• Visachtige smaak en adem.
• Verergering van sommige auto-immuunziekten.
• Verhoogd low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol.

Een zeer hoge inname van omega-3 kan ook bijdragen aan bloedingsstoornissen, een hoge bloedsuikerspiegel, vermoeidheid en een onderdrukte immuunfunctie.

Symptomen treden echter meestal pas op bij gecombineerde EPA/DHA-doses van meer dan 3 gram per dag, vooral gedurende maanden of jaren.

Minder vaak voorkomende bijwerkingen van extreem hoge eenmalige doses zijn onder andere brandend maagzuur, misselijkheid en diarree.

Vastgestelde bovengrenzen voor Omega-3

Gezaghebbende groepen hebben veilige bovengrenzen gedefinieerd voor gecombineerde EPA + DHA omega-3 inname:

Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA)

De EFSA stelt een veilige bovengrens voor gecombineerde EPA + DHA op niet meer dan 5 gram per dag voor volwassenen.

Wereldgezondheidsorganisatie (WHO)

De WHO raadt volwassenen aan niet meer dan 3-4 gram gecombineerde EPA + DHA per dag te consumeren. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven mogen niet meer dan 3 gram per dag innemen.

Food and Nutrition Board, Instituut voor Geneeskunde (IOM)

Het IOM stelt de aanvaardbare bovengrens van de inname (UL) voor volwassenen vast op 3 gram per dag voor DHA + EPA gecombineerd.

National Institutes of Health (NIH)

Het NIH beveelt een bovengrens aan van niet meer dan 2 gram gecombineerde EPA + DHA per dag.

Doseringsaanbevelingen voor Omega-3-supplementen

Op basis van de vastgestelde bovengrenzen zijn hier voorzichtige aanbevelingen voor de dagelijkse dosering van omega-3-supplementen volgens medische en voedingsdeskundigen:

Gezonde volwassenen

500 - 1.000 mg gecombineerde EPA + DHA wordt algemeen als veilig beschouwd voor gezonde volwassenen.

Tot 2000 mg per dag wordt over het algemeen goed verdragen, vooral voor korte periodes.

Streef naar 1-2 porties vette vis per week naast lagere aanvullende doses van 500-1.000 mg.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven kunnen veilig tot 1000 mg gecombineerde EPA + DHA per dag innemen, gebaseerd op de aanbevelingen van de WHO.

Sommige artsen kunnen onder medisch toezicht tijdelijk iets hogere doses tot 2.000 mg aanbevelen.

Kinderen

De supplementaire omega-3-inname van kinderen moet lager zijn dan die van volwassenen in verhouding tot hun grootte.

Geschatte maximumbedragen voor kinderen.

• 1-3 jaar: 200 mg EPA + DHA.
• 4-8 jaar: 250 mg EPA + DHA.
• 9-13 jaar: 400 mg EPA + DHA.

Raadpleeg altijd een kinderarts voordat u supplementen geeft.

Patiënten met bepaalde ziekten

Mensen met risicofactoren voor bloedingsstoornissen of mensen die bloedverdunners gebruiken, mogen niet meer dan 1.000 mg gecombineerde EPA + DHA per dag gebruiken zonder medische goedkeuring.

Voor auto-immuunziekten zoals lupus of RA kunnen doses boven de 3 gram de symptomen verergeren. Blijf onder de 3 gram tenzij anders geadviseerd door uw arts.

Conservatieve bovengrenzen voor de inname van omega-3 zijn belangrijk voor de veiligheid. Hoewel hogere hoeveelheden onder medische begeleiding zijn getest, kan een regelmatige dagelijkse inname van meer dan 3 gram EPA + DHA bij sommige mensen mogelijk leiden tot nadelige effecten.

Potentiële gezondheidsrisico's van te veel Omega-3

Hier vindt u meer informatie over mogelijke bijwerkingen van een zeer hoge inname van omega-3:

Effecten op bloeden

Te hoge doses kunnen de bloedingstijd verlengen door de bloedstolling te verminderen. Dit verhoogt het risico op blauwe plekken en bloedingsstoornissen (11).

Mensen met bloedingsstoornissen of die bloedverdunners/anticoagulantia gebruiken, mogen niet meer dan 3 gram gecombineerde EPA + DHA per dag gebruiken, tenzij onder medisch toezicht.

Bijwerkingen op de spijsvertering

Hoge doses omega-3 kunnen onaangename maar over het algemeen geen gevaarlijke GI-klachten veroorzaken, zoals misselijkheid, diarree, een opgeblazen gevoel en buikpijn.

Capsules met een darmcoating en het innemen van supplementen tijdens de maaltijd helpen vaak om deze bijwerkingen te verminderen.

Verhoogd LDL-cholesterol

Sommige onderzoeken leggen een verband tussen een zeer hoge inname van omega-3, vooral DHA, en een matige toename van LDL ("slecht") cholesterol. De resultaten zijn echter gemengd.

DHA kan LDL verhogen door de grootte van LDL-deeltjes te vergroten, wat in verband wordt gebracht met een lager risico op CVD. Maar voor mensen die al een hoog LDL-gehalte hebben, kunt u het beste onder de 3 gram omega-3 per dag blijven.

Onderdrukking van het immuunsysteem

Dierstudies suggereren dat een overmatige inname van omega-3 de immuunfunctie en -respons zou kunnen verminderen. Het algemene bewijs is tot nu toe beperkt bij mensen.

Desalniettemin zouden doses van meer dan 3 gram per dag theoretisch de immuniteit kunnen schaden, vooral gedurende lange perioden. Mensen met een verminderde immuniteit zouden de supplementatie van omega-3 kunnen beperken.

Verergering van de auto-immuunziekte

Sommige patiënten met lupus, reumatoïde artritis of psoriasis melden symptoomopflakkeringen bij omega-3-doses van meer dan 3 gram per dag. Blijf onder deze hoeveelheid bij auto-immuunziekten tenzij uw arts anders adviseert.

Een zeer hoge inname kan ontstekingen en immuunactiviteit overmatig verminderen, wat in sommige gevallen leidt tot verergering van de symptomen.

Matig hoge hoeveelheden binnen de vastgestelde bovengrenzen zullen bij de meeste mensen waarschijnlijk geen problemen veroorzaken. Maar overmatige inname op lange termijn kan mogelijk leiden tot bijwerkingen.

Voordelen van een matig hoge inname van Omega-3

Hoewel te veel omega-3 schadelijk kan zijn, zijn gematigde dagelijkse doses tot 2 gram gecombineerde EPA+DHA gekoppeld aan extra voordelen:

Hart- en vaatziekten

Doseringen tot 2 gram per dag zorgen voor een verdere verlaging van de triglyceriden in het bloed en kunnen andere risicofactoren voor CVD verbeteren.

Een hogere inname, vooral van vette vis, wordt in verband gebracht met aanzienlijk lagere percentages hartaanvallen, hart- en vaatziekten en beroertes.

Geestelijke gezondheid

Het is aangetoond dat dagelijkse doses EPA + DHA tot 2 gram:

• Verlaagt op effectievere wijze depressie en angst.
• Verbeteren van gedrag en sociabiliteit bij autisme.
• Langzame mentale achteruitgang bij oudere volwassenen met lichte stoornissen.

Ontstekingsziekten

Innames tot 2-3 gram per dag tonen ontstekingsremmende voordelen voor:

• Reumatoïde artritis.
• Colitis ulcerosa.
• Niet-alcoholische vette leverziekte.

Tenzij gecontra-indiceerd voor specifieke aandoeningen, biedt een matig hoge inname van omega-3 binnen vastgestelde bovengrenzen extra therapeutische voordelen.

Het is onwaarschijnlijk dat voedingsbronnen de limieten overschrijden

Voor de meeste mensen is een overmatige inname van omega-3 via de voeding zeer onwaarschijnlijk. Om 3 gram uit voeding alleen te halen, zou u dagelijks grote hoeveelheden zeevruchten en oliën moeten eten.

Supplementen met een hoge dosis zonder medische begeleiding kunnen echter de conservatieve bovengrenzen overschrijden.

Hier vindt u EPA + DHA uit gewone voedingsbronnen, wat veilige hoeveelheden zijn voor dagelijkse consumptie:

• 6oz zalm: ongeveer 2 gram.
• 6oz tonijn: ongeveer 1 gram.
• 1 eetlepel lijnzaadolie: ongeveer 0,7 gram.
• 1oz walnoten: ongeveer 0,3 gram.

Er zouden dagelijks grote porties vis of eetlepels olie nodig zijn om in de buurt van de 3 gram uit voeding alleen te komen.

Hoewel een dieet dat rijk is aan omega-3 erg gezond is, kunnen overmatige supplementen bij sommige mensen problemen opleveren.

Tekenen dat u meer Omega-3 nodig hebt

In plaats van steeds hogere doses te nemen, kunt u beter letten op tekenen dat u meer essentiële omega-3 vetzuren in balans nodig hebt:

• Droge, schilferige of jeukende huid.
• Vermoeidheid, zwakte of slecht uithoudingsvermogen.
• Slechte bloedsomloop, gevoelloze handen/voeten.
• Depressie, stemmingswisselingen of prikkelbaarheid.
• Cognitieve achteruitgang, slecht geheugen of concentratie.
• Ongemak aan de ogen, wazig zien of droge ogen.
• Gewrichtspijn, stijfheid, zwelling of artritis.

Praat met uw arts als u een van deze symptomen ervaart. Bloedtests kunnen de omega-3-niveaus controleren om te bepalen of meer omega-3 uit zeevruchten of uitgebalanceerde supplementen in gematigde doses kunnen helpen.

Omega-3 Tips

Samengevat:

• Gezaghebbende groepen stellen conservatieve bovengrenzen voor gecombineerde EPA + DHA op 2-3 gram per dag.
• Bijwerkingen zijn onwaarschijnlijk onder de 3 gram per dag. Maar mogelijke bijwerkingen zijn onder andere bloedingsstoornissen, spijsverteringsproblemen, verergering van de auto-immuniteit en een verhoogd LDL-cholesterol.
• Zeer hoge doses omega-3 gedurende lange perioden kunnen de immuunfunctie onderdrukken.
• Voor gezonde volwassenen wordt 500-1.000 mg EPA + DHA per dag uit supplementen algemeen als veilig beschouwd.
• Natuurlijke voedingsbronnen zoals zeevruchten en oliën alleen zullen waarschijnlijk geen overmatige hoeveelheden leveren.
• Let op tekenen dat u meer omega-3 nodig hebt in plaats van steeds hogere doses supplementen.

Conclusie

Omega-3 vetzuren zijn zeer gunstig voor de gezondheid, maar te veel kan problemen opleveren. Om mogelijke bijwerkingen te voorkomen, mag u dagelijks niet meer dan 2-3 gram gecombineerde EPA + DHA uit supplementen gebruiken zonder medisch toezicht.

Concentreer u op het innemen van omega-3-rijk voedsel zoals 1-2 keer per week vette vis en dagelijkse plantaardige bronnen zoals lijnzaad, walnoten en oliën. Als u supplementen neemt, volg dan zorgvuldig de doseringsrichtlijnen voor uw leeftijd en conditie.

Vraag professioneel advies als u last krijgt van verontrustende symptomen of als u zeer hoge omega-3-doses overweegt die de conservatieve bovengrenzen overschrijden. Meer omega-3 is niet altijd beter - gematigdheid is de sleutel tot het veilig profiteren van hun uitgebreide gezondheidsvoordelen.