Is spinazie een goede bron van Omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren bieden veel voordelen voor de gezondheid. De belangrijkste omega-3-vetzuren in de voeding zijn ALA, EPA en DHA. Een adequate inname van omega-3 bevordert de gezondheid van het hart, de hersenfunctie, gezond ouder worden en nog veel meer.

Dit heeft de interesse in het omega-3-gehalte van verschillende voedingsmiddelen aangewakkerd. Spinazie is een voedzame groente die populair is in salades en bijgerechten. Maar kan spinazie significante hoeveelheden heilzame omega-3 vetten leveren?

Laten we de omega-3-niveaus in spinazie eens bekijken en vergelijken met andere omega-3-bronnen in voeding.

Omega-3 vetzuren in spinazie

De primaire omega-3 zijn:

• ALA (alfa-linoleenzuur) voornamelijk uit plantaardig voedsel.
• EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) voornamelijk uit zeevruchten.

Spinazie bevat een kleine hoeveelheid ALA:

• 100 gram rauwe spinazie bevat ongeveer 85 mg ALA.
• Gekookte spinazie levert ongeveer 60 mg ALA per 100 gram.

Dit ALA-gehalte is laag vergeleken met de dagelijkse aanbevelingen. De Adequate Inname voor ALA is 1,1 gram/dag voor vrouwen en 1,6 gram/dag voor mannen. Eén kopje rauwe spinazie bevat slechts 18 mg ALA, oftewel 1-2% van de dagelijkse aanbeveling.

Spinazie is duidelijk geen belangrijke bron van omega-3 vetzuren. Hoewel het wat ALA bevat, is de hoeveelheid te verwaarlozen om aan de dagelijkse behoefte aan omega-3 te voldoen.

Belangrijkste voedingsbronnen van Omega-3 vetzuren

Als spinazie te weinig omega-3 bevat, op welke voedingsmiddelen moet u dan de nadruk leggen om voldoende omega-3 binnen te krijgen?

Hier zijn enkele van de beste omega-3 voedingsbronnen:

Plantaardige bronnen van ALA

• Lijnzaad levert het hoogste ALA-gehalte, meer dan 6.300 mg per 100 gram.
• Chiazaden leveren met 4.915 mg per 100 gram ook een aanzienlijke hoeveelheid ALA.
• Walnoten bevatten 2.574 mg ALA per 100 gram.
• Hennepzaden leveren 1.000-2.000 mg ALA per 100 gram.

Zeevruchten als bron van EPA/DHA

• Wilde zalm bevat een hoog gehalte EPA en DHA, meer dan 1.500 mg per 100 gram.
• Sardines leveren ongeveer 1.500 mg omega-3 per 100 gram.
• Makreel levert ongeveer 1.000 mg per portie van 100 gram.
• Regenboogforel heeft 600-1.000 mg EPA/DHA per 100 gram.

Andere voedingsbronnen

• Lijnzaadolie levert bijna 9000 mg plantaardig ALA per eetlepel.
• Visoliecapsules leveren geconcentreerde EPA en DHA.
• Algenolie van zeealgen bevat vegetarisch DHA.
• Eieren van grasland hebben ongeveer 110-200 mg omega-3 per ei.

Samengevat zijn de rijkste omega-3 bronnen in de voeding zeevruchten, plantaardige oliën, noten en zaden.

Waarom zijn Omega-3 belangrijk?

Hier zijn enkele van de vele bewezen gezondheidsvoordelen die gekoppeld zijn aan een adequate inname van omega-3:

Gezondheid van het hart

Omega-3 uit plantaardige en mariene bronnen:

• Verlaagt triglyceriden en bloeddruk.
• Verminder atherosclerose door de slagaderfunctie te verbeteren.
• Verminder ontstekingen en oxidatieve stress.
• Verlaag het risico op hartaanvallen, beroertes en overlijden aan hartaandoeningen.

Gezondheid van de hersenen

De omega-3 DHA:

• Is een belangrijk structureel onderdeel van hersen- en zenuwweefsel.
• Verbetert neurotransmissie en synaptische plasticiteit.
• Verbetert het leervermogen, de cognitie en het geheugen, vooral bij lage inname.

Ooggezondheid

DHA is bijzonder belangrijk voor het gezichtsvermogen:

• Het is sterk geconcentreerd in het netvlies.
• Ondersteunt de gezichtsscherpte en ontwikkeling bij zuigelingen.
• Vermindert het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD).

Geestelijke gezondheid

Een hogere inname van omega-3 uit zeevruchten en planten is gekoppeld aan:

• Lager risico op depressie en bipolaire stoornis.
• Verbeterde resultaten bij depressieve stoornis.
• Voordelen voor gedrag en cognitie bij ADHD.

Ontstekingsremmende effecten

De ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3 verlichten de symptomen van:

• Reumatoïde artritis.
• Astma.
• Inflammatoire darmziekte (IBD).
• Type 1-diabetes.

Kankerpreventie

In observationele onderzoeken wordt een verband gelegd tussen een hogere inname van omega-3 en een lager risico op:

• Borstkanker, vooral bij postmenopauzale vrouwen.
• Darmkanker.
• Prostaatkanker.

Samengevat bieden omega-3 vetzuren veel voordelen voor de gezondheid en moeten ze via de voeding of supplementen worden verkregen.

Voordelen van spinazie

Hoewel spinazie niet veel omega-3 levert, levert het wel andere belangrijke voedingsstoffen en voordelen:

Vitaminen en mineralen

Spinazie is een uitstekende bron van:

• Vitamine A
• Vitamine C
• Vitamine K
• Foliumzuur
• Magnesium
• Mangaan

Het bevat ook ijzer, calcium, kalium, vitamine E en verschillende B-vitamines.

Antioxidanten

Spinazie levert antioxidanten zoals:

• Luteïne en zeaxanthine om de gezondheid van de ogen te beschermen.
• Bètacaroteen, een voorloper van vitamine A.
• Quercetine, een ontstekingsremmende flavonoïde.
• Kaempferol, gekoppeld aan een verlaagd risico op kanker.

Vezel

Eén kopje rauwe spinazie levert bijna 1 gram vezels, voornamelijk onoplosbare vezels die de spijsvertering bevorderen.

Voordelen voor de gezondheid

Enkele bewezen gezondheidsvoordelen van spinazie zijn:

• Verminderde oxidatieve stress en ontstekingen.
• Ondersteunt de gezondheid van het hart door de bloeddruk te verlagen.
• Bevordert een gezonde spijsvertering en darmmicrobioom.
• Helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren bij diabetici.
• Mogelijk verminderd risico op bepaalde vormen van kanker.
• Beschermt de gezondheid en het gezichtsvermogen van de ogen.

Hoewel spinazie geen goede omega-3 bron is, blijft het zeer voedzaam en gezond.

Kunt u omega-3 in spinazie verhogen?

Er zijn beperkte strategieën om de kleine hoeveelheden ALA in spinazie te verhogen:

Kies voor babyspinazie

Uit sommige onderzoeken blijkt dat babyspinazie iets meer ALA bevat dan gewone spinazie, hoewel de hoeveelheden nog steeds te verwaarlozen zijn.

Vul aan met Omega-3 Voedingsmiddelen

Verhoog de omega-3 in spinazagerechten door zalm, gemalen lijnzaad, walnoten, edamame of avocado toe te voegen.

Eet vaker

U zou zeer grote en frequente porties spinazie moeten eten om de inname van omega-3 zinvol te verhogen.

Belangrijkste opmerkingen over spinazie en omega-3 vetzuren

Samengevat:

• Spinazie levert slechts kleine sporen van ALA omega-3, ongeveer 1-2% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid per portie.
• De rijkste omega-3 bronnen in de voeding zijn vette vis, plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, walnoten, chia- en hennepzaad.
• Spinazie blijft zeer voedzaam ondanks het verwaarloosbare omega-3-gehalte, en levert vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels.
• Strategieën zoals het kiezen van babyspinazie en het toevoegen van omega-3 toppings zorgen slechts voor een minimale toename.
• Er zouden dagelijks grote porties spinazie nodig zijn om de inname van omega-3 merkbaar te verhogen.

Conclusie

Spinazie bevat geen significante hoeveelheden omega-3 vetzuren. Om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen, kunt u vette vis, lijnzaad, walnoten en oliën in uw dieet opnemen, of visoliesupplementen nemen.

Geniet van spinazie vanwege de vele andere voedingsvoordelen, maar niet als een belangrijke bron van ontstekingsremmende omega-3 vetten. Concentreer u op andere omega-3-rijke voedingsmiddelen om te zorgen voor voldoende inname van deze essentiële vetzuren.