Bevatten aardappelen veel Omega-3?

Omega-3 vetzuren zijn ongelooflijk belangrijk voor de gezondheid. De belangrijkste omega-3-vetzuren in voedingsmiddelen zijn ALA, EPA en DHA. Omega-3 bieden veel voordelen voor uw hart, hersenen, ogen en nog veel meer. Dit heeft geleid tot interesse in het omega-3-gehalte van verschillende voedingsmiddelen.

Aardappelen zijn wereldwijd een van de meest geconsumeerde groenten. Maar kunnen aardappelen ook de heilzame omega-3 vetten leveren? Laten we de omega-3 gehaltes in aardappelen onderzoeken en vergelijken met andere voedingsmiddelen met een hoog omega-3 gehalte.

Omega-3 vetzuren in aardappelen

De belangrijkste omega-3 in de voeding zijn:

• ALA (alfa-linoleenzuur) gevonden in plantaardig voedsel.
• EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) voornamelijk uit zeevruchten.

Aardappelen bevatten extreem kleine hoeveelheden van de omega-3 ALA:

• Een portie van 100 gram levert slechts 18 mg ALA.
• Het percentage calorieën uit ALA omega-3 is 0,3%.

Dit ALA-gehalte is verwaarloosbaar vergeleken met de dagelijkse aanbevelingen. De adequate inname (AI) voor ALA is 1,1 gram/dag voor vrouwen en 1,6 gram/dag voor mannen. Eén middelgrote aardappel (173 gram) levert slechts 9 mg ALA, wat minder is dan 1% van uw dagelijkse behoefte.

Het is duidelijk dat aardappelen geen belangrijke bron van omega-3 vetzuren zijn.

Belangrijkste voedingsbronnen van Omega-3 vetzuren

Als aardappelen te weinig omega-3 bevatten, op welke voedingsmiddelen moet u zich dan richten om voldoende van deze gezonde vetten binnen te krijgen?

Hier zijn enkele van de beste omega-3 voedingsbronnen:

Plantaardige bronnen van ALA

• Lijnzaad bevat de meeste ALA en levert meer dan 6000 mg per 100 gram.
• Chiazaden bevatten met 4.900 mg per 100 gram ook zeer veel ALA.
• Walnoten bevatten 2.500 mg ALA per 100 gram.
• Hennepzaden leveren 1.000-2.000 mg ALA per 100 gram.

Zeevruchten als bron van EPA/DHA

• Wilde zalm is met meer dan 1.500 mg per 100 gram zeer rijk aan EPA/DHA.
• Pacifische sardines leveren 1.500 mg omega-3 per 100 gram.
• Makreel levert ongeveer 1000 mg per portie van 100 gram.
• Forel bevat 600-1.000 mg EPA/DHA per 100 gram.

Andere bronnen

• Lijnzaadolie is met bijna 9000 mg per eetlepel de rijkste bron van plantaardige ALA-olie.
• Visoliecapsules zijn een populaire manier om geconcentreerd EPA/DHA te verkrijgen.
• Algenolie gemaakt van algen levert vegetarisch DHA.
• Eieren van grasland hebben 110-200 mg omega-3 per ei.

Zeevruchten, plantaardige oliën, noten en zaden behoren tot de beste voedingsbronnen om aan de omega-3-behoeften te voldoen.

Waarom zijn Omega-3 vetzuren belangrijk?

Omega-3 biedt veelzijdige voordelen voor de gezondheid. Hier zijn enkele van de best onderzochte effecten:

Gezondheid van het hart

Omega-3 uit zeevruchten en planten:

• Verlaagt triglyceriden en bloeddruk.
• Verminder atherosclerose door de slagaderfunctie te verbeteren.
• Verminder ontstekingen en oxidatieve stress.
• Verlaag het risico op een hartaanval, beroerte en overlijden aan hartaandoeningen.

Gezondheid van de hersenen

De omega-3 DHA:

• Is een belangrijk structureel onderdeel van hersenweefsel.
• Verbetert neurotransmissie en synaptische plasticiteit.
• Verbetert het leervermogen, de cognitie en het geheugen, vooral bij lage inname.

Ooggezondheid

DHA is goed voor het gezichtsvermogen:

• Het is sterk geconcentreerd in het netvlies.
• Ondersteunt de ontwikkeling van het gezichtsvermogen bij zuigelingen.
• Vermindert het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD).

Geestelijke gezondheid

Omega-3 inname uit zeevruchten en planten:

• Verlaagt het risico op depressie en bipolaire stoornis.
• Verbetert de resultaten bij depressieve stoornissen.
• Verbetert het gedrag en de cognitie bij ADHD.

Ontstekingsremmende effecten

De ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3 verlichten de symptomen van:

• Reumatoïde artritis.
• Astma.
• Inflammatoire darmziekte (IBD).
• Type 1-diabetes.

Kankerpreventie

Een hogere inname van omega-3 is gekoppeld aan een lager risico op:

• Borstkanker, vooral bij postmenopauzale vrouwen.
• Darmkanker.
• Prostaatkanker.

Samengevat bieden omega-3 vetzuren essentiële voordelen voor de gezondheid en moeten ze via uw voeding of supplementen worden verkregen.

Voedingsprofiel van aardappelen

Hoewel aardappelen geen omega-3 vetten bevatten, leveren ze wel andere belangrijke voedingsstoffen.

Eén middelgrote gekookte aardappel (173 gram) bevat:

• 163 calorieën
• 37 gram koolhydraten
• 4 gram vezels
• 3 gram eiwit

Bijna alle koolhydraten zijn afkomstig van zetmeel. Aardappelen hebben een hoge glycemische index, maar leveren vezels, vitaminen en mineralen die de bloedsuikerregeling ten goede komen.

Aardappelen zijn een uitstekende bron van:

• Vitamine C: 45% DV
• Vitamine B6: 27% DV
• Kalium: 26% DV
• Foliumzuur: 16% DV

Ze leveren ook ijzer, niacine, thiamine, magnesium, fosfor, zink, koper en antioxidanten zoals carotenoïden en fenolzuren.

Enkele bewezen gezondheidsvoordelen van aardappelen zijn:

• Verbeterde bloeddruk en gezondheid van het hart.
• Verlaagde oxidatieve stress en ontstekingen.
• Verhoogde verzadiging en gewichtsbeheersing.
• Gezonde spijsvertering en darmmicrobioom.
• Voordelen voor bloedsuikerregulatie bij diabetici.

Hoewel aardappelen geen omega-3 vetten hebben, blijven ze zeer voedzaam en gezondheidsbevorderend.

Strategieën om Omega-3 in aardappelen te verhogen

Er zijn een paar strategieën die het omega-3-gehalte enigszins kunnen verhogen bij het eten van aardappelen:

Kies kleurrijke aardappelen

Paarse, rode en blauwe aardappelen bevatten meer antioxidant anthocyanen. Sommige onderzoeken tonen aan dat paarse aardappelen iets meer ALA omega-3 bevatten dan witte aardappelen, maar nog steeds geen significante hoeveelheden.

Omega-3 toppings toevoegen

Maak van gebakken aardappelen een omega-3-rijke maaltijd door ze te beladen met gezonde toppings:

• Wilde zalm
• Avocado
• Gehakte walnoten
• Gemalen lijnzaad
• Chia zaden
• Hennep harten

Zoek naar biofortified aardappelen

Sommige bedrijven ontwikkelen genetisch gemodificeerde aardappelen die verrijkt zijn met omega-3 uit algenolie. Deze biofortified aardappelen worden echter nog onderzocht en zijn nog niet beschikbaar voor consumenten.

Belangrijkste opmerkingen: Leveren aardappelen Omega-3 vetzuren?

Samengevat:

• Aardappelen bevatten van nature geen grote hoeveelheden omega-3 vetzuren. Ze bevatten alleen sporen van ALA.
• De rijkste omega-3 bronnen in de voeding zijn zeevruchten, plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, noten zoals walnoten, en zaden zoals chia en hennep.
• Aardappelen zijn zeer voedzaam, ondanks een verwaarloosbaar omega-3-gehalte. Ze leveren vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels.
• U kunt de omega-3 in aardappelen enigszins verhogen door paarse aardappelen te kiezen en deze te beleggen met zalm, walnoten, enz.
• Biofortified omega-3 aardappelen versterkt met algenolie zijn in ontwikkeling maar nog niet commercieel verkrijgbaar.

Conclusie

Hoewel aardappelen zeer weinig omega-3 vetzuren bevatten, blijven ze een van de meest voedzame groenten die u kunt eten. Zorg voor voldoende omega-3 inname door vette vis, lijnzaad, walnoten en oliën in uw dieet op te nemen, of neem een visolie- of algensupplement. Geniet van aardappelen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet met voldoende ontstekingsremmende omega-3 vetten.