Hebben garnalen hoge gehaltes Omega-3 vetzuren?

Garnalen zijn een populaire soort zeevruchten die geprezen worden om hun veelzijdigheid, smaak en voedingswaarde. Garnalen bevatten niet alleen weinig calorieën en veel proteïnen, maar ook verschillende vitaminen en mineralen. Maar zijn garnalen eigenlijk wel een goede bron van omega-3 vetzuren?

Het antwoord is ja, garnalen leveren grote hoeveelheden heilzame omega-3 vetten, met name EPA en DHA. Een portie van 3 ons bevat meer dan 500 mg omega-3, wat meer dan de helft is van het dagelijks aanbevolen minimum voor een optimale gezondheid.

Garnalen kunnen beschouwd worden als een van de beste bronnen van ontstekingsremmende omega-3 onder de zeevruchten. Door een paar keer per week garnalen aan uw dieet toe te voegen, kunt u aan uw omega-3-behoeften voldoen.

Hieronder vindt u een gedetailleerde blik op het omega-3-gehalte van verschillende soorten garnalen, de gezondheidsvoordelen van omega-3, hoeveel u nodig hebt en andere voedingsbronnen om deze essentiële vetten binnen te krijgen.

Omega-3-niveaus in verschillende soorten garnalen

Er zijn veel populaire soorten garnalen, waaronder:

Witte garnalen

Kleine, zoete witte garnalen zijn de meest gegeten garnalen in de Verenigde Staten. Een portie van 85 gram bevat (1):

• Calorieën: 84
• Eiwit: 18 gram
• Selenium: 41% DV
• Vitamine B12: 21% DV
• Omega-3: 170 mg

Witte garnalen leveren dus 170 mg omega-3 vetzuren per portie.

Roze garnalen

Roze garnalen worden ook wel saladegarnalen genoemd. Een portie van 3 ons (85 gram) bevat ongeveer (2):

• Calorieën: 90
• Eiwit: 20 gram
• Koper: 25% DV
• Omega-3: 110 mg

Roze garnalen bevatten 110 mg omega-3 vetten per portie.

Zwarte tijgergarnaal

De zwarte tijgergarnaal is populair in de Aziatische keuken en is een soort gekweekte garnaal. Een portie van 3 ons (85 gram) levert ongeveer (3):

• Calorieën: 99
• Eiwit: 21 gram
• Thiamine: 14% DV
• Omega-3: 320 mg

Zwarte tijgergarnalen bieden 320 mg omega-3 vetzuren.

Garnalen

Kleine rotsgarnalen worden vaak gebruikt voor garnalentaco's of tempura. Een portie van 3 ons (85 gram) is ongeveer (4):

• Calorieën: 84
• Eiwit: 18 gram
• Vitamine B12: 21% DV
• Omega-3: 125 mg

Garnalen bevatten dus 125 mg omega-3 vetten.

Ongeacht het type, garnalen leveren grote hoeveelheden heilzame omega-3 vetzuren. Maar waarom zijn omega-3 precies zo goed voor u?

Waarom Omega-3 belangrijk is

Omega-3 vetzuren bieden een groot aantal belangrijke voordelen voor uw gezondheid en ontwikkeling. Het is essentieel om er voldoende van binnen te krijgen via uw voeding.

Hier volgt een overzicht van enkele van de belangrijkste voordelen van omega-3:

Gezondheid van het hart

Omega-3 ondersteunt een optimale hartfunctie op vele manieren:

• Verlaag triglyceriden - hoge niveaus verhogen het risico op hartaandoeningen (5).
• Bloeddruk verlagen - omega-3 werkt als een natuurlijke bloedverdunner (6).
• Voorkomt de opbouw van plaque - vermindert vetafzettingen in slagaders (7).
• Verminder onregelmatige hartslagen - gekoppeld aan een lager risico op plotselinge hartdood (8).
• Verbetert het cholesterolgehalte - verhoogt de "goede" HDL en verlaagt de "slechte" LDL (9).

Gezondheid van de hersenen

Omega-3 vetzuren spelen ook een belangrijke rol in de hersenfunctie:

• Verbetert het geheugen en denkvermogen - gekoppeld aan een betere cognitie bij volwassenen (10, 11).
• Depressie bestrijden - in verband gebracht met lagere depressiecijfers (12).
• Helpt de ontwikkeling van de foetale hersenen - DHA is van vitaal belang voor de groei van de hersenen van baby's (13).
• Ondersteunt gezond ouder worden - helpt cognitieve achteruitgang voorkomen (14).

Ooggezondheid

Uw netvliezen hebben zeer hoge DHA-concentraties. Omega-3 ondersteunt het gezichtsvermogen door:

• Het verminderen van maculadegeneratie - een belangrijke oorzaak van blindheid (15).
• Droge-ogenziekte behandelen - traanproductie en -kwaliteit verbeteren (16).
• Verbetering van het gezichtsvermogen van baby's - inname van DHA tijdens de zwangerschap vermindert gezichtsproblemen (17).

Ontstekingsremmende effecten

De omega-3's EPA en DHA hebben krachtige ontstekingsremmende eigenschappen. Ze kunnen (18):

• Verlaag ontstekingen - verlaag ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne.
• Verlicht gewrichtspijn - vermindert zwelling en stijfheid bij reumatoïde artritis.
• Voordeel voor auto-immuunziekten - helpt bij lupus, eczeem, IBD.

Gezien deze talloze voordelen is het duidelijk dat het binnenkrijgen van voldoende omega-3 vetzuren een prioriteit zou moeten zijn. Maar hoeveel hebt u eigenlijk nodig om deze voordelen te krijgen?

Omega-3 aanbevelingen

Grote gezondheidsorganisaties raden aan om dagelijks minstens 250-500 mg gecombineerde EPA- en DHA-omega-3's binnen te krijgen voor een optimale gezondheid (19, 20).

Soms wordt een hogere dagelijkse inname tot 2000 mg geadviseerd voor mensen met hartaandoeningen, hoge triglyceriden of risicofactoren van het metabool syndroom (21).

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben dagelijks minstens 300-900 mg DHA nodig voor een goede ontwikkeling van de foetus. Kinderen hebben ook voldoende omega-3 nodig, afhankelijk van hun leeftijd (22).

Veganisten en vegetariërs lopen een hoger risico op een tekort aan omega-3 en hebben waarschijnlijk supplementen nodig (23).

Zoals u kunt zien, levert een portie garnalen van 3 ons meer dan 500 mg omega-3, waarmee aan de minimale dagelijkse doelstelling wordt voldaan. Door slechts 2-3 keer per week garnalen aan uw dieet toe te voegen, kunt u aan uw behoeften voldoen.

Laten we nu de belangrijkste voedingsbronnen van deze heilzame vetten bespreken.

Top 10 Voedingsbronnen van Omega-3

Hier zijn de top 10 bronnen van ontstekingsremmende omega-3 vetzuren (24):

1. Vette vis

Zalm, makreel, haring en sardines bevatten veel EPA en DHA. Slechts 3 ons zalm levert al meer dan 1000 mg.

2. Garnalen

Een portie garnalen van 3 ons bevat meer dan 500 mg omega-3. Eet 2 tot 3 keer per week garnalen.

3. Visolie

Supplementen zoals visolie, krillolie en algenolie leveren geconcentreerde doses DHA en EPA.

4. Chiazaden

Chiazaden leveren 5 gram plantaardige ALA omega-3 per ons.

5. Lijnzaad

Lijnzaad levert 2.300 mg ALA per ons. Voeg gemalen lijnzaad toe aan voedingsmiddelen.

6. Walnoten

Walnoten bieden 2.500 mg ALA per ons.

7. Sojabonen

Edamame, tofu en tempeh bevatten ALA. Een half kopje sojabonen levert bijna 1000 mg.

8. Hennepzaden

Hennepzaden leveren 1200 mg plantaardig ALA per ons.

9. Spruitjes

Spruitjes hebben 135 mg ALA per half kopje.

10. Bonen

Kidneybonen, kikkererwten en andere bonen bevatten ALA. Eén kopje kidneybonen levert 430 mg.

Zoals u kunt zien, is garnaal een van de beste voedselbronnen van essentiële omega-3 vetzuren.

Gezondheidsvoordelen van garnalen

Garnalen bevatten niet alleen veel omega-3 die goed zijn voor het hart, maar bieden ook verschillende andere voordelen:

Rijk aan proteïne

Een portie van 3 ons bevat 18-21 gram eiwit, waardoor garnalen een uitstekende eiwitbron van hoge kwaliteit zijn.

Laag in calorieën

Met slechts 84-99 calorieën in een portie van 3 ons, bevatten garnalen weinig calorieën en kunnen ze helpen bij gewichtsbeheersing.

Rijk aan selenium

Garnalen zijn een uitstekende bron van selenium, een mineraal dat werkt als een krachtige antioxidant in uw lichaam.

Goede bron van vitamine B12

Garnalen leveren vitamine B12, die de vorming van rode bloedcellen en de neurologische functie ondersteunt.

Bevat astaxanthine

Garnalen hebben een antioxidant genaamd astaxanthine dat bescherming kan bieden tegen hartaandoeningen, dementie en andere chronische ziekten.

Garnalen zijn in veel opzichten een voedzame toevoeging aan uw dieet, niet alleen vanwege hun hoge omega-3-gehalte.

Gezonde manieren om meer garnalen te eten

Hier zijn enkele eenvoudige manieren om van garnalen te genieten als onderdeel van een gezond dieet:

• Bak de garnalen met olijfolie, knoflook en groenten.
• Grill garnalenkebabs of garnalenspiesjes.
• Bak gepaneerde kokosgarnalen.
• Voeg garnalen toe aan salades, taco's, pasta of roerbakgerechten.
• Maak garnalenloempia's of slawraps.
• Spies garnalen met ananas en rode ui.
• Meng de garnalen door zeevruchtenlinguine of jambalaya.
• Bereid Cajun zwart geblakerde garnalen.

Streef naar twee of drie porties garnalen per week om een optimale hoeveelheid omega-3 binnen te krijgen.

Uw Omega-3 binnenkrijgen zonder garnalen

Hier zijn enkele andere manieren om aan uw omega-3-behoeften te voldoen als u geen garnalen eet:

• Eet 2-3 keer per week vette vis zoals zalm, makreel, haring of forel.
• Neem dagelijks visolie, krillolie of algenoliesupplementen.
• Eet walnoten, pecannoten, hazelnoten en amandelen voor plantaardige ALA.
• Voeg dagelijks gemalen lijnzaad of chiazaad toe aan uw voeding.
• Kook met oliën die meer omega-3 bevatten, zoals canola- en sojaolie.
• Zoek naar met omega-3 verrijkte eieren, melk en andere producten.
• Eet edamame, tofu en andere sojavoedingsmiddelen.
• Geniet van bonen die rijk zijn aan omega-3, zoals witte bonen, kidneybonen en kikkererwten.

Met wat planning kunt u aan uw omega-3-behoeften voldoen door middel van verschillende garnalenvrije voedingsmiddelen.

Belangrijkste opmerkingen over garnalen en omega-3

Hier zijn de belangrijkste punten die u moet begrijpen over het gehalte aan omega-3 vetzuren in garnalen:

• Garnalen zijn een van de beste bronnen van EPA en DHA omega-3.
• Slechts 3 ons levert meer dan 500 mg, meer dan de helft van het dagelijks aanbevolen minimum.
• Probeer 2 tot 3 keer per week garnalen te eten om uw omega-3-doel te bereiken.
• Garnalen leveren ook eiwitten, selenium, vitamine B12 en andere voedingsstoffen.
• Als u geen garnalen eet, haal omega-3 dan uit vette vis, oliën, zaden, bonen en supplementen.

Garnalen zijn een omega-3 krachtpatser en een heerlijke toevoeging aan elk gezond dieet. Neem ze een paar keer per week in uw maaltijdplan op om de omega-3-inname te maximaliseren.

Veelgestelde vragen

Hier vindt u antwoorden op veelgestelde vragen over het gehalte aan omega-3 vetzuren in garnalen:

Zijn wilde garnalen rijker aan omega-3 dan gekweekte garnalen?

Sommige onderzoeken tonen aan dat wilde garnalen een iets beter omega-3-gehalte hebben. Maar zowel wilde als verantwoord gekweekte garnalen blijven uitstekende bronnen, met meer dan 500 mg per portie.

Hebben gekookte en rauwe garnalen hetzelfde omega-3-gehalte?

Ja, het koken van garnalen heeft geen significante invloed op hun omega-3 gehalte. Zowel rauwe als gekookte garnalen bevatten hoge hoeveelheden.

Zit er veel kwik in garnalen?

Nee, garnalen bevatten heel weinig kwik in vergelijking met grotere vissen zoals tonijn. Als u 2 tot 3 keer per week garnalen eet, loopt u geen risico op gevaarlijke blootstelling aan kwik.

Kunt u te veel DHA en EPA binnenkrijgen door garnalen te eten?

Het komt zelden voor dat u alleen via voedsel buitensporig veel omega-3 binnenkrijgt. Een paar keer per week garnalen eten zorgt voor een optimale omega-3-inname zonder te veel te eten.

Is garnaal duurzaam?

Sommige garnalenvisserijen hebben milieuproblemen. Kies waar mogelijk voor duurzame wilde of verantwoord gekweekte garnalen.

Kunnen vegetariërs EPA en DHA uit planten halen?

Helaas leveren plantaardige bronnen zoals walnoten en vlas alleen de omega-3 ALA. Vegetariërs moeten voor EPA en DHA vertrouwen op supplementen met algenolie.

Garnalen zijn een van de meest geconcentreerde bronnen van heilzame omega-3 vetten onder de zeevruchten. Geniet er met mate van, samen met andere gezonde voedingsmiddelen als onderdeel van uw dieet.

De onderste regel

Garnalen leveren grote hoeveelheden van de omega-3 vetzuren EPA en DHA, met meer dan 500 mg in een portie van 3 ons. Door slechts 2 tot 3 keer per week garnalen te eten, kunt u de dagelijkse doelstelling van 250-500 mg voor een optimale gezondheid halen. Geef de voorkeur aan duurzame garnalen en neem deze samen met andere omega-3 voedingsmiddelen zoals vis, zaden, oliën en supplementen.