Heeft melk omega-3 vetzuren?

Melk levert eiwitten, vitaminen en mineralen zoals calcium, fosfor en B12. Maar als het gaat om vetten die goed zijn voor het hart, bevat melk dan eigenlijk wel omega-3?

Het antwoord is dat gewone melk slechts kleine hoeveelheden omega-3 vetzuren bevat. Sommige melkproducten zoals boter, kaas en ijs leveren echter wel kleine hoeveelheden omdat ze melkvet bevatten.

Bovendien wordt sommige melk tijdens de verwerking verrijkt met omega-3. Over het algemeen wordt standaardmelk echter niet beschouwd als een belangrijke bron van omega-3-vetten.

Dit artikel gaat over het omega-3-gehalte van verschillende soorten zuivel, hoeveel u nodig hebt en betere voedingsbronnen om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

Omega-3 in gewone melk

Volle melk bevat gemiddeld ongeveer 3,25% melkvet, terwijl 2% melk 2% vet bevat en magere melk een minimaal vetgehalte heeft.

De kleine hoeveelheid melkvet in volle melk levert omega-3 als volgt (1):

• 1 kop (237 ml) volle melk heeft:
• Calorieën: 146
• Totaal vet: 8 gram
• Verzadigd vet: 4,6 gram
• Eiwit: 8 gram
• Calcium: 276 mg (28% DV)
• Vitamine D: 124 IE (31% DV)
• Omega-3: 24 mg

Eén kop volle melk bevat dus slechts 24 mg omega-3 vetzuren. Melk met verminderd vetgehalte en magere melk leveren nog minder omdat hun vetgehalte lager is.

Ter vergelijking: dezelfde portie sojamelk van 1 kopje (237 ml) bevat van nature (2):

• Calorieën: 105
• Totaal vet: 4 gram
• Eiwit: 8 gram
• Calcium: 301 mg (30% DV)
• Vitamine D: 101 IE (25% DV)
• Omega-3: 92 mg

Hoewel geen van beide enorme hoeveelheden levert, biedt sojamelk van nature ongeveer 4 keer meer omega-3 dan gewone koemelk.

Sommige melk wordt tijdens de verwerking verrijkt met omega-3, wat op het etiket wordt aangegeven. In alle andere gevallen is standaardmelk geen belangrijke bron.

Waarom Omega-3 belangrijk is

Voordat we bespreken welke voedingsmiddelen omega-3 bevatten, zullen we eerst uitleggen waarom deze vetten zo belangrijk zijn voor de gezondheid:

Gezondheid van het hart

Omega-3 vetzuren bieden grote voordelen voor uw hart. Ze:

• Verlaag triglyceriden - Hoge niveaus verhogen het risico op hartaandoeningen (3).
• Bloeddruk verlagen - Omega-3 werkt als een natuurlijke bloedverdunner (4).
• Plaquevorming voorkomen - Vermindert vetafzettingen in slagaders (5).
• Vermindert onregelmatige hartslagen - Gekoppeld aan een lager risico op plotselinge hartdood (6).
• Verbetert het cholesterolgehalte - Omega-3 verhoogt de "goede" HDL en verlaagt de "slechte" LDL (7).

Gezondheid van de hersenen

Omega-3 speelt ook een belangrijke rol in de hersenfunctie en -ontwikkeling:

• Verbetert het geheugen en denkvermogen - In verband gebracht met een betere cognitie bij volwassenen (8, 9).
• Depressie bestrijden - In verband gebracht met lagere depressiecijfers (10).
• Helpt de ontwikkeling van de foetale hersenen - DHA is van vitaal belang voor de groei van de hersenen van baby's (11).
• Ondersteunt gezond ouder worden - Helpt cognitieve achteruitgang te voorkomen naarmate we ouder worden (12).

Ooggezondheid

Omega-3 ondersteunt de gezondheid en het gezichtsvermogen van de ogen:

• Verminder maculadegeneratie - Een belangrijke oorzaak van blindheid (13).
• Droge-ogenaandoeningen behandelen - Traanproductie en -kwaliteit verbeteren (14).
• Voordeel voor het gezichtsvermogen van baby's - Een hogere inname van omega-3 tijdens de zwangerschap vermindert gezichtsproblemen (15).

Ontstekingsremmende effecten

Omega-3 zijn krachtige ontstekingsremmers die:

• Verlaag ontstekingen - Verlaag ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne (16).
• Verlicht gewrichtspijn - Verminder zwelling en stijfheid bij reumatoïde artritis (17).
• Voordeel voor auto-immuunziekten - het is aangetoond dat het helpt bij lupus, eczeem, IBD en psoriasis (18).

Het is duidelijk dat omega-3 vetzuren ongelooflijk heilzaam zijn voor bijna alle aspecten van de gezondheid. Maar hoeveel hebt u eigenlijk nodig om deze voordelen te verkrijgen?

Omega-3 aanbevelingen

Grote gezondheidsorganisaties raden aan om dagelijks minstens 250-500 mg van de gecombineerde omega-3's EPA en DHA binnen te krijgen voor een optimale gezondheid (19, 20).

Hogere innames tot 2000 mg per dag worden soms voorgesteld voor mensen met hartaandoeningen, hoge triglyceriden of risicofactoren van het metabool syndroom (21).

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben dagelijks minstens 300-900 mg DHA nodig voor een goede ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus. Voor kinderen varieert de hoeveelheid op basis van leeftijd (22).

Veganisten en vegetariërs hebben mogelijk meer omega-3 nodig dan gemiddeld vanwege de lage inname uit plantaardig voedsel (23).

De kleine hoeveelheid omega-3 in melk ligt ver onder deze dagelijkse streefwaarden. Om voldoende omega-3 binnen te krijgen, moet u naar andere voedingsmiddelen kijken.

Top 10 Voedingsbronnen van Omega-3

Hier is de top 10 van voedingsmiddelen die heilzame omega-3 vetzuren leveren:

1. Vette vis

Zalm, makreel, sardines en haring bevatten veel ontstekingsremmende omega-3's EPA en DHA. Slechts 3 ons (85 gram) zalm levert meer dan 1000 mg (24).

2. Visolie

Visoliecapsules leveren geconcentreerde doses EPA en DHA. Veel supplementen leveren 500-1.000 mg per portie. Algenolie is een vegetarisch alternatief.

3. Chiazaden

Chiazaden leveren 5 gram plantaardige ALA omega-3 in slechts 1 ons (28 gram) (25).

4. Lijnzaad

Lijnzaad levert 2.300 mg ALA per ons (28 gram) (26).

5. Walnoten

Walnoten bevatten 2.500 mg ALA per ons (28 gram) (27).

6. Sojabonen

Sojabonen, edamame, tofu en tempeh bevatten ALA. Een halve kop (170 gram) sojabonen bevat bijna 1000 mg (28).

7. Hennepzaden

Hennepzaad biedt 1200 mg plantaardig ALA per ons (28 gram) (29).

8. Spruitjes

Spruitjes leveren 135 mg ALA per half kopje (44 gram) (30).

9. 10. Algenolie

Algenoliën leveren veganistische EPA en DHA uit zeealgen.

10. Bonen

Kidneybonen, kikkererwten en andere bonen bevatten ALA. Eén kopje kidneybonen bevat 430 mg (31).

Als u deze omega-3-rijke voedingsmiddelen dagelijks gebruikt, voldoet u aan uw vereisten.

De gezondste melkopties

Hoewel melk geen goede omega-3 bron is, zijn sommige soorten gezonder dan andere:

Magere melk

Melk met een lager vetgehalte bevat minder calorieën en minder slagaderverstoppend verzadigd vet dan volle melk. Kies 1% of magere melk.

Biologische melk

Biologische melk is afkomstig van koeien die geen hormonen of antibiotica krijgen. Het bevat meer heilzame omega-3 dan gewone melk.

Verrijkte melk

Zoek naar melk die verrijkt is met EPA, DHA of lijnzaadolie. Probeer merken met minstens 250 mg omega-3 per portie.

Soja-, amandel- of havermelk

Plantaardige melk, zoals soja-, amandel- en havermelk, bevat van nature meer omega-3 dan zuivelmelk. Controleer op toegevoegde EPA/DHA.

Grasgevoerde melk

Grasgevoerde melk heeft een beter vetzuurprofiel met meer omega-3 en antioxidanten dan standaardmelk.

Hoewel ze geen grote hoeveelheden leveren, hebben sommige melkopties iets meer omega-3 dan gewone melk.

Gezonde manieren om van melk te genieten

Hier zijn enkele voedzame manieren om melk in uw dieet te verwerken:

• Drink een glas magere melk bij het ontbijt.
• Gebruik melk in plaats van water bij het maken van havermout, soepen of smoothies.
• Combineer melk met koffie of thee.
• Maak een fruitsmoothie met melk, banaan en bessen.
• Maak zelfgemaakte warme chocolademelk met cacaopoeder en warme melk.
• Meng melk in eiwitshakes samen met fruit, groenten en notenboter.
• Bak melk in vla, pudding of chia pudding.
• Meng door het wentelteefjes- of pannenkoekenbeslag.

Hoewel melk geen belangrijke omega-3 levert, kan het deel uitmaken van een gezond, evenwichtig dieet als het met mate wordt geconsumeerd. Kies voor vetarme en met omega-3 verrijkte opties.

Uw Omega-3 binnenkrijgen zonder melk

U hebt geen melk nodig om omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Er zijn vele andere eenvoudige manieren om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen, waaronder:

• 2 tot 3 keer per week vette vis zoals zalm eten.
• Het nemen van vis-, krill- of algenoliesupplementen.
• Snack walnoten, pecannoten, hazelnoten en andere omega-3-rijke noten.
• Voeg chia- en hennepzaden toe aan smoothies, havermout en yoghurt.
• Koken met omega-3-rijke oliën zoals canola, soja en olijfolie.
• Geniet van omega-3-rijke bonen zoals kidneybonen, kikkererwten en witte bonen.

Met wat planning kunt u gemakkelijk aan uw omega-3-inname komen, zelfs als u geen melk drinkt.

Belangrijkste opmerkingen over melk en omega-3

Hier volgen enkele belangrijke punten over melk en het omega-3 vetzuurgehalte ervan:

• Gewone melk levert slechts kleine hoeveelheden omega-3.
• Volle melk bevat iets meer dan 2%, 1% of magere melk.
• Sommige zuivelproducten zoals kaas, ijs en boter bevatten omega-3 uit melkvet. Maar de hoeveelheden zijn nog steeds minimaal.
• Versterkte melk, sojamelk, rijstmelk en andere plantaardige melk leveren meer omega-3.
• U hebt dagelijks minstens 250-500 mg omega-3 nodig. Melk alleen levert dit niet.
• Concentreer u op vette vis, oliën, noten, zaden en bonen als uw omega-3 bronnen.

Over het algemeen moet melk niet worden gebruikt als een zinvolle bron van omega-3 vetzuren. Geef in plaats daarvan de voorkeur aan andere omega-3-rijke voedingsmiddelen.

Veelgestelde vragen

Hier vindt u de antwoorden op een aantal veelgestelde vragen over het omega-3-gehalte van verschillende soorten melk:

Heeft geitenmelk meer omega-3 dan koemelk?

Geitenmelk levert een vergelijkbare hoeveelheid omega-3 als koemelk. Geen van beide bevat significante hoeveelheden in vergelijking met vette vis en andere voedingsmiddelen.

Is schapenmelk rijker aan omega-3?

Schapenmelk heeft iets meer omega-3 dan geiten- of koemelk. Maar de gehaltes zijn nog steeds laag in vergelijking met veel betere bronnen.

Hoe zit het met rauwe melk?

Rauwe, ongepasteuriseerde melk van grasgevoerde koeien bevat iets meer heilzame vetten zoals omega-3 dan standaard gepasteuriseerde melk. Maar de gehaltes blijven over het algemeen minimaal.

Hebben melkalternatieven zoals rijstmelk EPA en DHA?

De meeste plantaardige melken bevatten van nature alleen de omega-3 ALA. Veel merken verrijken rijst-, soja-, amandel- en havermelk echter met EPA en DHA uit mariene oliën.

Is chocolademelk een goede bron van omega-3?

De kleine hoeveelheid melkvet in chocolademelk levert een beetje ALA omega-3. Maar de hoeveelheid is erg laag in vergelijking met betere bronnen. Maar de hoeveelheid is erg laag in vergelijking met betere bronnen.

Hoe zit het met omega-3 verrijkte yoghurt?

Aan sommige yoghurts is visolie of microalgenolie toegevoegd. Deze kunnen u helpen om aan uw dagelijkse omega-3-behoeften te voldoen als ze ten minste 250-500 mg DHA/EPA per portie bevatten.

Gebruik voornamelijk vette vis, plantaardige oliën, noten, zaden en verrijkte voedingsmiddelen om aan uw omega-3-behoeften te voldoen. Geniet met mate van melk en zuivel als onderdeel van een algemeen gezond dieet.

De onderste regel

Gewone melk levert slechts minimale hoeveelheden ALA omega-3 vet en weinig tot geen EPA of DHA. Om de dagelijkse doelstelling van 250-500 mg voor een optimale gezondheid te halen, zou u een grote hoeveelheid melk moeten drinken, wat niet wordt aanbevolen. Haal uw omega-3 in plaats daarvan uit vette vis, verrijkte voedingsmiddelen zoals melkalternatieven en omega-3-supplementen.