Hebben walnoten omega-3 vetzuren?

Walnoten zijn een voedzame boompit die eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en plantaardige vetten leveren. Maar als het op omega-3 aankomt, zijn walnoten dan een goede bron van deze belangrijke vetzuren?

Het antwoord is ja, walnoten zijn een van de beste plantaardige bronnen van het omega-3 vet ALA (alfa-linoleenzuur). Ze leveren aanzienlijke hoeveelheden per portie.

Walnoten bevatten echter niet de omega-3's EPA en DHA die in vette vis zitten. Toch kan het opnemen van walnoten in uw dieet u helpen om aan de dagelijkse aanbevelingen voor omega-3 te voldoen.

Hieronder vindt u een diepgaande blik op het omega-3-gehalte van walnoten, hoe ze uw gezondheid ten goede komen en hoe u voldoende van deze essentiële vetten binnenkrijgt.

Omega-3 in walnoten

Walnoten zijn rijk aan het plantaardige omega-3 vet ALA.

Een ons (28 gram) walnoten bevat (1):

• Calorieën: 185
• Totaal vet: 18 gram
• Eiwit: 4 gram
• Vezels: 2 gram
• ALA omega-3s: 2.500 mg

Zoals u kunt zien, leveren walnoten 2.500 mg ALA in elke portie van een ons. Dit is een van de hoogste hoeveelheden onder de plantaardige bronnen van omega-3 vetten.

Ter vergelijking: populaire omega-3-voedingsmiddelen zoals zalm, chiazaden en lijnzaad leveren ook ongeveer 1.000-3.000 mg per portie (2, 3, 4).

Walnoten kunnen dus beschouwd worden als een uitstekende plantaardige bron van het essentiële omega-3 vet ALA.

Het is echter belangrijk om te weten dat walnoten geen EPA of DHA leveren, de omega-3 vetzuren die in vette vis zitten en de meeste gezondheidsvoordelen hebben.

Toch is het belangrijk om ALA uit walnoten en ander plantaardig voedsel te halen. Lees verder om te begrijpen waarom.

Waarom Omega-3 belangrijk is

Omega-3 vetzuren bieden een breed scala aan voordelen voor uw gezondheid, en daarom is het belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen via uw voeding.

Hier volgt een overzicht van de vele voordelen van omega-3:

Gezondheid van het hart

Omega-3 ondersteunt een gezond hart op een aantal manieren:

• Verlaag triglyceriden - hoge niveaus verhogen het risico op hartaandoeningen (5).
• Bloeddruk verlagen - omega-3 werkt als een milde bloedverdunner (6).
• Voorkomt de opbouw van plaque - vermindert vetafzettingen in slagaders (7).
• Verminder onregelmatige hartslagen - gekoppeld aan plotselinge hartdood (8).
• Verhoogt het "goede" HDL-cholesterol (9).

Gezondheid van de hersenen

Omega-3 speelt ook een belangrijke rol in de hersenfunctie en -ontwikkeling:

• Verbetert het geheugen en denkvermogen - gekoppeld aan een betere cognitie bij volwassenen (10, 11).
• Helpen depressie te bestrijden - in verband gebracht met minder depressie (12).
• Helpt de ontwikkeling van de foetale hersenen - DHA is van vitaal belang voor de groei van de hersenen van baby's (13).
• Ondersteunt gezond ouder worden - helpt cognitieve achteruitgang voorkomen (14).

Ooggezondheid

Omega-3 helpt uw ogen te beschermen als u ouder wordt:

• Verminder maculadegeneratie - de belangrijkste oorzaak van blindheid (15).
• Droge-ogenziekte behandelen - traanproductie en -kwaliteit verbeteren (16).
• Voordeel voor het gezichtsvermogen van baby's - inname van DHA tijdens de zwangerschap vermindert gezichtsproblemen (17).

Ontstekingsremmende effecten

De omega-3's EPA en DHA hebben krachtige ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen:

• Verlaag ontstekingen - verlaag ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne (18).
• Verlicht gewrichtspijn - vermindert zwelling en stijfheid bij reumatoïde artritis (19).
• Goed voor auto-immuunziekten - helpt bij lupus, eczeem, IBD (20).

Zoals u kunt zien, bieden omega-3 vetzuren grote voordelen voor bijna elk deel van uw lichaam. Maar hoeveel hebt u nodig om van deze voordelen te profiteren?

Omega-3 aanbevelingen

Grote gezondheidsorganisaties raden aan om ten minste 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA omega-3 per dag binnen te krijgen voor een optimale gezondheid (21, 22).

Soms wordt een hogere dagelijkse inname tot 1000-2000 mg voorgesteld voor mensen met hartaandoeningen, hoge triglyceriden of risicofactoren van het metabool syndroom (23).

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben dagelijks minstens 300-900 mg DHA nodig voor een goede ontwikkeling van de hersenen en ogen van baby's. Kinderen moeten omega-3 innemen op basis van hun leeftijd en caloriebehoeften (24).

Mensen die een plantaardig dieet volgen, hebben mogelijk meer omega-3 nodig dan gemiddeld vanwege de lage inname uit voedingsmiddelen (25).

Let bij het lezen van etiketten op de gecombineerde totalen van EPA + DHA, in plaats van alleen op het gehalte aan omega-3 of visolie.

Hoewel walnoten geen EPA of DHA leveren, kan hun hoge ALA-gehalte u helpen de dagelijkse omega-3-doelstellingen te halen in combinatie met vette vis en andere bronnen.

Top 10 Omega-3 Voedingsbronnen

Om aan uw omega-3-behoeften te voldoen, zijn hier de top 10 voedingsbronnen:

1. Vette vis

Zalm, sardines, makreel en haring bevatten veel ontstekingsremmende EPA en DHA. Slechts 3 ons (85 gram) zalm levert meer dan 1000 mg (26).

2. Visoliesupplementen

Visoliecapsules leveren geconcentreerde doses omega-3 EPA en DHA. Veel capsules leveren 500-1.000 mg per portie.

3. Walnoten

Walnoten bieden 2.500 mg plantaardig ALA per ons (28 gram) (1).

4. Lijnzaad

Lijnzaad bevat 2.300 mg ALA per ons (28 gram) (27).

5. Chiazaden

Chiazaden leveren 5 gram ALA omega-3 in slechts 1 ons (28 gram) (3).

6. Sojabonen

Edamame, tofu en tempeh bevatten ALA. Een half kopje (170 gram) sojabonen bevat bijna 1000 mg (28).

7. Hennepzaden

Hennepzaad levert 1200 mg plantaardig ALA per ons (28 gram) (29).

8. Spruitjes

Spruitjes bieden 135 mg ALA per half kopje (44 gram) (30).

9. 10. Algenolie

Algenoliën leveren veganistische EPA en DHA uit zeealgen.

10. Bonen

Kidneybonen, kikkererwten en andere bonen bevatten ALA. Eén kopje (172 gram) kidneybonen bevat 430 mg ALA (31).

Door prioriteit te geven aan deze topbronnen zorgt u ervoor dat u voldoende ontstekingsremmende omega-3's binnenkrijgt.

Gezondheidsvoordelen van walnoten

Walnoten leveren niet alleen omega-3 ALA vetten, maar ook veel andere voedingsstoffen en gezondheidsbevorderende bestanddelen:

Veel antioxidanten

Walnoten bevatten polyfenolen en vitamine E die ontstekingen en oxidatieve stress in uw lichaam tegengaan (32).

Kan de gezondheid van het hart verbeteren

Het eten van walnoten wordt in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte, een lagere bloeddruk en de opbouw van slagaderplak (33, 34).

Kan gewichtscontrole bevorderen

Ondanks het feit dat walnoten veel vet en calorieën bevatten, wordt in sommige onderzoeken een verband gelegd tussen de inname van walnoten en een iets lager lichaamsgewicht (35).

Ondersteunt de hersenfunctie

Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt dat walnoten de gezondheid van de hersenen ten goede kunnen komen dankzij hun antioxidantgehalte (36).

Bevat andere belangrijke voedingsstoffen

Walnoten leveren mangaan, koper, fosfor en B-vitamines naast gezonde vetten, eiwitten en vezels.

Gezonde manieren om meer walnoten te eten

Hier zijn eenvoudige manieren om meer walnoten aan uw dieet toe te voegen:

• Strooi gehakte walnoten over havermout of yoghurt.
• Meng door zelfgemaakte granola of mixen.
• Voeg toe aan salades voor knapperigheid en gezonde vetten.
• Mix in smoothies.
• Bak in muffins, broden of koekjes.
• Bestrijk vis of gevogelte voor het bakken met gehakte walnoten.
• Gebruik walnootolie in dressings en dipsauzen.
• Maak zelfgemaakte walnotenboter.
• Geniet van een klein handjevol als snack voor onderweg.

Combineer walnoten met omega-3-rijk voedsel zoals vette vis tijdens de maaltijd voor maximale ontstekingsremmende voordelen.

Omega-3 binnenkrijgen zonder walnoten

Hier zijn andere eenvoudige manieren om aan uw dagelijkse behoefte aan omega-3 te voldoen als u geen walnoten eet:

• Eet 2-3 keer per week vette vis zoals zalm.
• Neem vis-, krill- of algenoliesupplementen.
• Voeg chia- en hennepzaden toe aan smoothies, havermout en yoghurt.
• Neem andere omega-3-rijke noten zoals amandelen, pecannoten en hazelnoten.
• Gebruik omega-3 bakoliën zoals canola, soja en olijfolie.
• Zoek naar met omega-3 verrijkte eieren, melk en andere producten.
• Geniet van omega-3-rijke bonen zoals kidney-, pinto- en zwarte bonen.

Met wat planning kunt u voldoende omega-3 binnenkrijgen via verschillende voedingsmiddelen, zelfs als u geen walnoten eet.

Belangrijkste opmerkingen over walnoten en omega-3

Hier zijn enkele belangrijke punten die u moet begrijpen over walnoten en hun omega-3-gehalte:

• Walnoten leveren 2.500 mg van de plantaardige omega-3 ALA per portie van 1 ons.
• Ze bevatten geen van de omega-3's EPA of DHA die in vis en algen voorkomen.
• ALA omega-3 is nog steeds belangrijk voor de gezondheid, vooral voor mensen die een plantaardig dieet volgen.
• Combineer walnoten met vette vis of algenolie om een combinatie van EPA/DHA en ALA te krijgen.
• Houd u aan de aanbevolen porties walnoten, want ze bevatten veel calorieën.

Hoewel walnoten een van de beste plantaardige bronnen van omega-3 zijn, moeten ze naast vette vis of supplementen worden gegeten om ook ontstekingsremmende EPA en DHA binnen te krijgen.

Veelgestelde vragen

Hier vindt u antwoorden op een aantal veelgestelde vragen over walnoten en hun omega-3-gehalte:

Zijn zwarte walnoten hoger in omega-3 dan Engelse walnoten?

De meeste onderzoeken tonen minimale verschillen tussen de voedingsprofielen van zwarte walnoot en Engelse walnoot. Verwacht dat beide soorten ongeveer 2.500 mg ALA per ons leveren.

Leveren omega-3 walnoten EPA en DHA?

Walnoten bevatten van nature alleen ALA. Sommige merken injecteren EPA/DHA-oliën in walnoten. Als ze ten minste 250-500 mg per portie leveren, kunnen ze u helpen de dagelijkse omega-3-doelstellingen te halen.

Is walnootolie een goede bron van omega-3?

Ja, walnootolie is een geconcentreerde bron van ALA. Slechts 1 theelepel (4 gram) biedt meer dan 2000 mg ALA. Besprenkel salades en gekookte groenten.

Zijn geroosterde walnoten gezonder dan rauwe walnoten?

Licht roosteren kan de antioxidantcapaciteit van walnoten vergroten. Overmatig roosteren kan echter hun omega-3's beschadigen. Geniet met mate van rauwe of licht geroosterde walnoten.

Hebben gekiemde walnoten meer omega-3?

Het laten kiemen van walnoten kan hun antioxidantactiviteit verhogen, maar het verhoogt niet hun ALA omega-3 gehalte.

Kunnen walnoten de gezondheid van het hart verbeteren?

Ja, onderzoeken tonen aan dat walnoten de risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals een hoog cholesterol en een hoge bloeddruk, kunnen verminderen, waarschijnlijk door hun combinatie van omega-3, vezels, antioxidanten en andere plantaardige bestanddelen.

Walnoten bieden een flinke dosis plantaardige omega-3. Probeer voor een optimale gezondheid ook EPA- en DHA-bronnen in uw dieet op te nemen via vette vis, verrijkte voeding of supplementen.

De onderste regel

Walnoten zijn een van de rijkste plantaardige bronnen van het omega-3 vet ALA, met 2.500 mg per portie van een ons. Ze bevatten echter geen EPA of DHA. Voor een optimale omega-3-inname en ontstekingsremmende voordelen kunt u walnoten eten in combinatie met vette vis, met omega-3 verrijkt voedsel of algenolie. Walnoten zijn een smakelijke manier om aan uw dagelijkse ALA-behoefte te voldoen.