Hebben amandelen omega-3 vetzuren?

Amandelen zijn ongelooflijk voedzaam en leveren eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en gezonde vetten. Maar als het gaat om omega-3 vetzuren, bevatten amandelen dan wel deze hart-gezonde vetten?

Het antwoord is ja, amandelen leveren kleine hoeveelheden van het plantaardige omega-3 vet ALA (alfa-linoleenzuur). De hoeveelheid is echter minimaal in vergelijking met betere omega-3-bronnen.

Hoewel amandelen veel voordelen bieden, zijn ze geen belangrijke bron van de heilzame omega-3's EPA en DHA die in vette vis zitten. Dit artikel gaat over het omega-3-gehalte van amandelen, hoeveel u nodig hebt en betere voedingsbronnen om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

Omega-3 in amandelen

Amandelen bevatten zeer kleine hoeveelheden ALA omega-3 vetzuren.

Een standaard portie rauwe amandelen van 1 ons (28 gram) levert ongeveer (1):

• Calorieën: 160
• Eiwit: 6 gram
• Vezels: 4 gram
• Calcium: 75 mg (8% DV)
• IJzer: 1 mg (6% DV)
• ALA omega-3s: 0,1 gram

Een portie amandelen bevat dus slechts 0,1 gram of 100 mg van het plantaardige omega-3 vet ALA.

Ter vergelijking: dezelfde portie walnoten van 1 ons levert 2.500 mg ALA, een veel significantere hoeveelheid (2).

Amandelen leveren andere heilzame voedingsstoffen, maar ze zijn geen zinvolle bron van omega-3 vetten in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Ze bevatten ook geen EPA of DHA omega-3.

Waarom Omega-3 belangrijk is

Omega-3 vetzuren bieden veel belangrijke voordelen voor uw gezondheid en ontwikkeling. Hier volgt een overzicht:

Gezondheid van het hart

Omega-3 ondersteunt een optimale hartfunctie op de volgende manieren:

• Verlaag triglyceriden - hoge niveaus verhogen het risico op hartaandoeningen (3).
• Bloeddruk verlagen - omega-3 werkt als een milde bloedverdunner (4).
• Voorkom de opbouw van tandplak - omega-3 vermindert vetafzettingen in slagaders (5).
• Verminder onregelmatige hartslagen - gekoppeld aan plotselinge hartdood (6).
• Verbetert het cholesterolgehalte - verhoogt de goede HDL en verlaagt de slechte LDL (7).

Gezondheid van de hersenen

Omega-3 speelt ook een belangrijke rol in de hersenfunctie en -ontwikkeling:

• Verbetert het geheugen en denkvermogen - gekoppeld aan een betere cognitie bij volwassenen (8, 9).
• Helpen depressie te bestrijden - in verband gebracht met minder depressie (10).
• Helpt de ontwikkeling van de foetale hersenen - DHA is van vitaal belang voor de groei van de hersenen van baby's (11).
• Ondersteunt gezond ouder worden - helpt cognitieve achteruitgang voorkomen (12).

Ooggezondheid

Uw netvliezen hebben zeer hoge concentraties DHA omega-3. Omega-3 ondersteunt het gezichtsvermogen door:

• Het verminderen van maculadegeneratie - een belangrijke oorzaak van blindheid (13).
• Droge-ogenziekte behandelen - traanhoeveelheid en -kwaliteit verbeteren (14).
• Verbetering van het gezichtsvermogen van baby's - inname van DHA tijdens de zwangerschap vermindert gezichtsproblemen (15).

Ontstekingsremmende effecten

Omega-3 heeft sterke ontstekingsremmende eigenschappen. Ze kunnen:

• Verlaag ontstekingen - verlaag ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne (16).
• Verlicht gewrichtspijn - vermindert zwelling en stijfheid bij reumatoïde artritis (17).
• Helpt bij auto-immuunproblemen - heeft aantoonbaar baat bij lupus, eczeem, IBD en psoriasis (18).

Het is duidelijk dat omega-3 erg belangrijk is voor de gezondheid. Maar hoeveel heeft u eigenlijk nodig?

Omega-3 aanbevelingen

Grote gezondheidsorganisaties raden aan om ten minste 250-500 mg per dag van de gecombineerde omega-3's EPA en DHA binnen te krijgen voor een optimale gezondheid (19, 20).

Hogere innames van 1000-2000 mg per dag kunnen gunstig zijn voor mensen met hartaandoeningen, hoge triglyceriden of het metabool syndroom (21).

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben dagelijks minstens 300-900 mg omega-3 DHA nodig. Kinderen moeten voldoende omega-3 binnenkrijgen op basis van hun leeftijd en caloriebehoeften (22).

Veganisten en vegetariërs hebben vaak een tekort aan omega-3 en kunnen supplementen of verrijkt voedsel nodig hebben (23).

Zoals u kunt zien, ligt de 100 mg plantaardige ALA die amandelen leveren ver onder deze dagelijkse omega-3-doelstellingen.

Hoewel amandelen veel voedingsvoordelen bieden, dragen ze niet noemenswaardig bij aan uw omega-3-behoeften.

Top 10 Voedingsbronnen van Omega-3

Om een optimale omega-3-inname te bereiken, moet u meer van deze voedingsmiddelen gebruiken:

1. Vette vis

Zalm, makreel, sardines en haring leveren ontstekingsremmende EPA en DHA omega-3s. Slechts 3 ons (85 gram) zalm levert meer dan 1000 mg (24).

2. Visolie

Visoliecapsules bieden geconcentreerde doses EPA en DHA. Veel capsules leveren 500-1.000 mg per portie. Algenolie is een vegetarisch alternatief.

3. Lijnzaad

Lijnzaad levert 2.300 mg plantaardige ALA omega-3 per ons (28 gram) (25).

4. Chiazaden

Chiazaden leveren 5 gram ALA per ons, waardoor ze de beste plantaardige bron zijn (26).

5. Walnoten

Walnoten bevatten 2.500 mg ALA per ons (28 gram) (2).

6. Sojabonen

Edamame, tofu en andere sojavoedingsmiddelen bevatten ALA. Een half kopje sojabonen levert bijna 1000 mg (27).

7. Hennepzaden

Hennepzaad biedt 1200 mg plantaardig ALA per ons (28 gram) (28).

8. Spruitjes

Spruitjes hebben 135 mg ALA per half kopje (44 gram) (29).

9. 10. Algenolie

Algenolie levert veganistisch voorgevormd DHA en EPA uit algen. Gebruik het dagelijks in voedingsmiddelen.

10. Bonen

Kidneybonen, kikkererwten en andere bonen bevatten ALA. Eén kopje kidneybonen bevat 430 mg (30).

Het geven van prioriteit aan deze omega-3-rijke voedingsmiddelen is de beste manier om uw dagelijkse doelen te halen.

Hoe u meer Omega-3 aan amandelen kunt toevoegen

Hier zijn enkele eenvoudige manieren om van amandelen een goede bron van omega-3 te maken:

• Kies amandelboter met lijnzaad- of algenolie voor extra omega-3.
• Maak zelfgemaakte amandelpadmix met walnoten, pecannoten en pure chocolade.
• Voeg geschaafde amandelen toe aan havermout of yoghurt met gemalen lijnzaad.
• Combineer amandelen met omega-3-rijke zaden zoals chia, hennep en vlas.
• Bak de zalm, amandelen en spruitjes samen.
• Geniet van amandelen naast andere omega-3 voedingsmiddelen zoals edamame en bonen.
• Gebruik amandelmelk verrijkt met EPA, DHA of lijnzaadolie.

Door amandelen te combineren met andere voedingsmiddelen met een hoog omega-3-gehalte, krijgt u de voordelen van beide in één snack of maaltijd.

Omega-3 inname zonder amandelen

U hoeft geen amandelen te eten om omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Er zijn vele andere eenvoudige manieren om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen, waaronder:

• Eet 2-3 keer per week vette vis zoals zalm.
• Neem supplementen met vis, krill, algenolie of lijnzaad.
• Neem een klein handje walnoten, pecannoten of hazelnoten.
• Voeg chia- en hennepzaden toe aan smoothies, havermout en yoghurt.
• Gebruik omega-3 bakoliën zoals canola, soja en olijfolie.
• Zoek naar met omega-3 verrijkte eieren en melk.
• Geniet van omega-3-rijke bonen zoals kidney-, pinto- en zwarte bonen.

Met wat planning kunt u gemakkelijk genoeg omega-3 binnenkrijgen, zelfs zonder amandelen.

Belangrijkste opmerkingen over amandelen en omega-3

Hier zijn de belangrijkste punten die u moet begrijpen over amandelen en hun gehalte aan omega-3 vetzuren:

• Amandelen bevatten slechts 100 mg ALA omega-3 vet per portie.
• De kleine hoeveelheid draagt niet significant bij aan het voldoen aan de dagelijkse behoefte aan omega-3.
• Vette vis, oliën, zaden, bonen en algen leveren veel meer.
• Streef dagelijks naar minstens 250-500 mg gecombineerde DHA en EPA.
• Amandelen zijn erg gezond, maar moeten gecombineerd worden met andere omega-3 voedingsmiddelen.
• Voeg omega-3-rijke noten, zaden of oliën toe aan amandelen om hun gehalte te verhogen.

Amandelen bieden veel voordelen, maar ze zijn geen zinvolle bron van ontstekingsremmende omega-3-vetten. Concentreer u in plaats daarvan op het eten van een verscheidenheid aan omega-3-rijke voedingsmiddelen.

Veelgestelde vragen

Hier volgen enkele veelgestelde vragen over amandelen en hun gehalte aan omega-3 vetzuren:

Zijn omega-3 amandelen beter dan gewone amandelen?

Sommige merken verkopen amandelen die verrijkt zijn met omega-3 uit vis-, krill-, lijnzaad- of algenolie. Als ze minstens 250-500 mg omega-3 per portie bevatten, kunnen ze u helpen om de dagelijkse doelstellingen te halen.

Hebben geweekte, gekiemde of geroosterde amandelen meer omega-3?

Nee, het weken, kiemen of roosteren van amandelen verhoogt hun omega-3-gehalte niet. Alle amandelbereidingen bevatten slechts sporen.

Is amandelboter een goede bron van omega-3?

Gewone amandelboter levert slechts minimale ALA omega-3s. Zoek naar merken die verrijkt zijn met lijnzaad- of algenolie voor grotere hoeveelheden.

Heeft amandelmelk EPA en DHA omega-3?

De meeste amandelmelk bevat alleen sporen van ALA uit amandelen. Sommige merken voegen echter EPA/DHA-oliën of lijnzaad toe. Controleer de etiketten en streef naar minstens 250 mg omega-3 per portie.

Zijn de omega-3-gehaltes hoger in amandelschillen?

Amandelschillen leveren meer vezels en polyfenolen dan de noot zelf. Alle delen van de amandel bevatten echter slechts minimale hoeveelheden ALA omega-3.

Kunnen amandelen het cholesterolgehalte verbeteren?

Amandelen kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen en het HDL-cholesterol te verhogen. Maar deze voordelen zijn waarschijnlijk te danken aan de enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels, fytosterolen en andere bestanddelen die amandelen leveren, en niet zozeer aan hun lage omega-3-gehalte.

Wat is beter, amandelen of walnoten?

Voor omega-3 zijn walnoten veel beter dan amandelen. Een ons walnoten levert 2.500 mg ALA, vergeleken met slechts 100 mg in amandelen. Maar beide zijn gezonde opties.

Hoewel amandelen veel voordelen bieden, kunt u beter vertrouwen op vette vis, oliën, verrijkte voedingsmiddelen en supplementen om aan uw dagelijkse behoefte aan omega-3 te voldoen.

De onderste regel

Amandelen leveren slechts minimale hoeveelheden van de plantaardige omega-3 ALA en geen EPA of DHA. Om de doelstelling van 250-500 mg omega-3 per dag voor een optimale gezondheid te halen, zou u een grote hoeveelheid amandelen moeten eten, wat niet wordt aanbevolen. Concentreer u in plaats daarvan op het eten van een verscheidenheid aan omega-3-rijke voedingsmiddelen, zoals vette vis, verrijkte voedingsmiddelen en supplementen. Geniet van verstandige hoeveelheden amandelen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.