Vernietigt het koken van eieren hun omega-3 vetzuren?

Eieren zijn een voedzaam voedingsmiddel dat eiwitten, vitaminen, mineralen en andere heilzame voedingsstoffen zoals choline levert. Sommige eieren bevatten ook hogere gehaltes aan omega-3 vetzuren. Dit leidt tot de vraag - vermindert het koken van eieren hun omega-3-gehalte?

Het goede nieuws is dat het koken van eieren met de meeste standaardmethoden de omega-3 niet vernietigt of uitput. De omega-3 blijven stabiel tijdens het bakken, koken, klutsen, bakken en de meeste andere kooktechnieken.

Langdurig zeer hoge temperaturen, zoals bij grillen of braden, kunnen echter na verloop van tijd de omega-3 verlagen. Over het algemeen geldt echter dat als u uw eieren kookt zoals u normaal zou doen, de voedingswaarde behouden blijft.

Hieronder wordt gedetailleerd uitgelegd hoe verschillende bereidingsmethoden de omega-3 in eieren beïnvloeden.

Omega-3 in eieren

Kippeneieren bevatten van nature kleine hoeveelheden omega-3, meestal tussen 30-60 mg per eierdooier (1).

Eieren van kippen die een met omega-3 verrijkt dieet krijgen, bevatten echter veel hogere gehaltes. Deze "omega-3-eieren" kunnen 150-300 mg omega-3 per dooier bevatten (2).

De omega-3 in eieren zijn meestal in de vorm van ALA (alfa-linoleenzuur). ALA is een plantaardige omega-3 die voorkomt in voedingsmiddelen zoals walnoten, lijnzaad en sojabonen.

Eieren bevatten normaal gesproken geen significante hoeveelheden van de omega-3's EPA en DHA, die voorkomen in vette vis. Eieren die verrijkt zijn met omega-3 kunnen echter wel EPA en DHA bevatten.

Het maakt niet uit wat voor soort eieren u koopt, als u ze kookt volgens de standaardmethoden blijven de meeste omega-3 vetzuren behouden.

Waarom Omega-3 belangrijk is

Laten we, voordat we het hebben over de invloed van koken op omega-3 in eieren, eerst eens kijken waarom omega-3 zo belangrijk is voor de gezondheid.

Gezondheid van het hart

Omega-3 vetzuren bieden belangrijke voordelen voor de gezondheid en functie van het hart:

• Lagere triglyceriden - Hoge triglyceriden verhogen het risico op hartaandoeningen. Omega-3 kan deze tot 30% verlagen (3).
• Bloeddruk verlagen - Omega-3 werkt als milde bloedverdunners om de bloeddruk te verlagen (4).
• Voorkom de opbouw van plaque - Omega-3 vermindert vettige plaque aan de binnenkant van slagaderwanden (5).
• Verminder onregelmatige hartslagen - Omega-3 helpt bij het normaliseren van hartritmes (6).
• Verbetering van cholesterol - Omega-3 verhoogt goede HDL en verlaagt slechte LDL en triglyceriden (7).

Gezondheid van de hersenen

Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol in de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen:

• Verbetert het geheugen en denkvermogen - Omega-3 wordt in verband gebracht met een beter geheugen en cognitie (8, 9).
• Verlicht depressie - Hogere omega-3-niveaus zijn gekoppeld aan lagere depressiecijfers (10).
• Ondersteunt de ontwikkeling van de foetale hersenen - Omega-3 is van vitaal belang voor de groei van de hersenen van zuigelingen (11).
• Voordeel voor ouder wordende hersenen - Omega-3 helpt achteruitgang te voorkomen naarmate we ouder worden (12).

Ooggezondheid

Uw netvliezen hebben zeer hoge omega-3-concentraties. Omega-3 ondersteunt het gezichtsvermogen door:

• Vermindering van maculadegeneratie - Een belangrijke oorzaak van blindheid (13).
• Droge-ogenziekte behandelen - Traanproductie en -kwaliteit verbeteren (14).
• Goed voor het gezichtsvermogen van kinderen - Een hogere inname van omega-3 tijdens de zwangerschap vermindert gezichtsproblemen bij baby's (15).

Ontstekingsremmende effecten

Omega-3 heeft krachtige ontstekingsremmende eigenschappen. Ze kunnen:

• Minder ontstekingen - Omega-3 vermindert ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne (16).
• Verlicht gewrichtspijn - Omega-3 vermindert zwelling en stijfheid bij reumatoïde artritis (17).
• Helpen bij auto-immuunproblemen - Omega-3 kan gunstig zijn voor lupus, eczeem, IBD en psoriasis (18).

Het is duidelijk dat voldoende omega-3 vetzuren cruciaal zijn voor een goede gezondheid. Gelukkig behoudt het koken van eieren hun omega-3-gehalte.

Kookmethodes behouden Omega-3 in eieren

Onderzoek toont aan dat omega-3 stabiel blijft in eieren wanneer ze worden gekookt volgens standaardmethoden, waaronder:

Kokend

Het koken van eieren heeft geen effect op hun omega-3-gehalte, of ze nu zacht, medium of hard gekookt zijn (19).

Stroperij

Gepocheerde eieren behouden 100% van hun oorspronkelijke omega-3-gehalte (19).

Bakken

Het bakken van eieren in gerechten zoals quiches, ovenschotels of brood veroorzaakt geen verlies van omega-3 (19).

Bakken

Het bakken van eieren op middelhoog vuur breekt hun omega-3 vetten niet af (19).

Scrambling

Het zachtjes roeren van eieren op het fornuis heeft geen invloed op het omega-3-gehalte (19).

Magnetron

Snel microgolven vernietigt de omega-3 in eieren niet (19).

De eiwit- en vetbestanddelen van eieren helpen omega-3 te beschermen tegen schade tijdens het verhitten.

Zolang eieren niet te lang op zeer hoge temperaturen worden gekookt, blijft hun omega-3-gehalte stabiel.

Hoge hitte kan Omega-3 na verloop van tijd verlagen

Terwijl standaard koken weinig effect heeft, kunnen zeer hoge temperaturen de omega-3 in eieren verlagen bij langere kooktijden.

Methoden zoals grillen, braden of sauteren op zeer hoog vuur gedurende meer dan 10 minuten kunnen omega-3 na verloop van tijd lichtjes uitputten, tot 20% (19).

Toch is een verlies van 20% relatief klein. En het treedt alleen op bij extreme, langdurige hitte.

Over het algemeen toont onderzoek duidelijk aan dat het koken van eieren in de overgrote meerderheid van de scenario's hun omega-3-gehalte behoudt.

Hoeveel Omega-3 hebt u nodig?

Nu u weet dat bij het koken van eieren de omega-3 behouden blijft, hoeveel omega-3 hebt u elke dag nodig?

Grote gezondheidsorganisaties raden aan (20, 21):

• 250-500 mg gecombineerde DHA en EPA per dag voor gezonde volwassenen.
• 300-900 mg DHA per dag voor zwangere vrouwen/ vrouwen die borstvoeding geven.
• Minstens 250-500 mg per dag voor kinderen, afhankelijk van hun leeftijd.

Veganisten kunnen meer nodig hebben vanwege de lage inname van plantaardige diëten. Mensen met hartaandoeningen of hoge triglyceriden kunnen baat hebben bij 1.000-2.000 mg per dag (22).

Idealiter krijgt u een combinatie van zowel plantaardige (ALA) als mariene (EPA/DHA) omega-3 vetten binnen.

Hoewel eieren omega-3 bevatten, kan de hoeveelheid aanzienlijk variëren op basis van het dieet van de kip.

Hoeveel eieren voor 500 mg Omega-3?

Het aantal eieren dat nodig is om 500 mg omega-3 te leveren hangt af van de hoeveelheid in elk ei:

• Conventionele eieren bevatten 30-60 mg omega-3 per dooier (1). U zou dagelijks 9-16 gewone eieren moeten eten om 500 mg binnen te krijgen.
• Met omega-3 verrijkte eieren leveren 150-300 mg omega-3 per dooier (2). Slechts 2-3 omega-3-eieren voldoen aan het aanbevolen minimum van 500 mg.
• Eieren van weidegang hebben iets hogere gehaltes dan gewone eieren, maar minder dan verrijkte eieren. Ongeveer 5 weide-eieren leveren 500 mg.

Hoewel eieren omega-3 bevatten, zou u een grote hoeveelheid gewone eieren moeten eten om de doelstellingen te halen. Met omega-3 verrijkte eieren zijn een praktischer optie.

Top 10 Voedingsbronnen van Omega-3

Naast eieren zijn hier de top 10 voedingsbronnen van ontstekingsremmende omega-3 (23):

1. Vette vis

Zalm, sardines, makreel, haring en tonijn leveren EPA en DHA. Een portie zalm van 3 ons bevat meer dan 1000 mg.

2. Visoliesupplementen

Visoliecapsules bieden geconcentreerde EPA/DHA. Veel capsules leveren 500-1.000 mg per portie. Algenolie is een vegetarisch alternatief.

3. Lijnzaad

Lijnzaad biedt 2.300 mg omega-3 ALA per ons. Voeg gemalen lijnzaad toe aan smoothies, havermout en gebakken producten.

4. Chiazaden

Chiazaden leveren 5 gram omega-3 ALA per ons. Voeg ze toe aan yoghurt, pudding en smoothies.

5. Walnoten

Walnoten bieden 2.500 mg ALA per ons. Geniet ervan in hun geheel of bestrooid over gerechten.

6. Sojabonen

Sojabonen, edamame, tofu en tempeh bevatten ALA. Een half kopje sojabonen bevat bijna 1000 mg.

7. Hennepzaden

Hennepzaad levert 1200 mg plantaardige ALA per ons. Voeg hennep toe aan smoothies, ontbijtgranen en salades.

8. Spruitjes

Spruitjes bieden 135 mg ALA per half kopje. Rooster ze voor een heerlijke bron van omega-3.

9. 10. Algenolie

Algenoliën leveren veganistisch voorgevormd DHA en EPA uit algen. Gebruik het dagelijks in dressings, sauzen en smoothies.

10. Bonen

Bonen zoals kidney, pinto en navy bieden ALA. Een kopje kidneybonen bevat 430 mg.

Geef deze voedingsmiddelen prioriteit om ervoor te zorgen dat u de minimale dagelijkse omega-3-doelstelling haalt.

Gezonde manieren om eieren te eten

Hier zijn enkele gezonde manieren om van eieren te genieten met behoud van hun omega-3-gehalte:

• Roerei met groenten
• Hardgekookt als tussendoortje
• Gepocheerd over groenten
• Gebakken in omeletten of frittatas
• Zachtgekookt met volkoren toast
• Op zacht vuur gebakken met avocado
• Toegevoegd aan quiches met magere proteïne en groenten
• In de magnetron met een beetje kaas

Gebruik vooral zachte kookmethodes zonder extreme hitte om de omega-3 in eieren zo goed mogelijk te behouden.

Belangrijkste opmerkingen

Samengevat zijn hier de belangrijkste punten over het koken van eieren en hun omega-3-gehalte:

• Standaard kookmethodes zoals roeren, bakken, braden en koken vernietigen de omega-3 in eieren niet.
• Extreme hitte van grillen of braden kan de omega-3 na verloop van tijd iets verlagen als u langer dan 10 minuten kookt.
• Om aan de dagelijkse aanbeveling van 250-500 mg omega-3 te voldoen, is het eten van 2-5 verrijkte eieren te verkiezen boven 9-16 gewone eieren.
• Het is ook belangrijk om omega-3 te halen uit plantaardige oliën, noten, zaden, bonen en vette vis.
• Kook eieren zachtjes op matig vuur om de meeste omega-3 te behouden.
• Neem eieren op in een uitgebalanceerd dieet met veel andere omega-3-rijke voedingsmiddelen.

Met een beetje zorg behoudt het koken van uw eieren hun grote voedingswaarde, inclusief omega-3 vetzuren.

Veelgestelde vragen

Hier vindt u antwoorden op een aantal veelgestelde vragen over het koken van eieren en hun omega-3-gehalte:

V: Moeten omega-3 eieren in de koelkast bewaard worden?

Ja, omega-3 eieren moeten net als gewone eieren in de koelkast bewaard worden om versheid te behouden en door voedsel overgedragen ziekten te voorkomen. Koeling heeft geen invloed op hun omega-3-gehalte.

V: Is frituren schadelijker voor omega-3 dan koken?

Nee, onderzoek toont aan dat zowel bakken als koken 100% van de omega-3 van de eieren behouden als ze op de juiste manier op middelhoog vuur worden gekookt. Hoge warmte kan omega-3 na verloop van tijd beschadigen.

V: Verliest u omega-3 in gekookte eiwitten versus dooiers?

Eigeel bevat vrijwel alle omega-3. Het eiwit levert geen omega-3. Het eiwit levert geen omega-3. Het koken van de eiwitten heeft geen effect op het omega-3-gehalte in de dooiers.

V: Moeten zwangere vrouwen ondergekookte eieren vermijden?

Ja, zwangere vrouwen moeten eieren grondig koken tot minstens 160°F om mogelijke bacteriën of virussen te vernietigen die schadelijk kunnen zijn voor de zich ontwikkelende baby.

V: Kunnen gekookte eieren voedzamer worden?

Door eieren te koken worden sommige voedingsstoffen biologisch beter beschikbaar. Maar overkoken kan warmtegevoelige vitamines vernietigen. Licht koken behoudt voedingsstoffen en doodt ziekteverwekkers.

V: Smaken omega-3 eieren naar vis?

Nee, het verrijken van eieren met omega-3 zorgt er niet voor dat ze visachtig smaken of dat de smaak verandert. Ze zouden hetzelfde moeten smaken als gewone eieren.

V: Zijn bruine of witte eieren voedzamer?

Er is geen groot verschil tussen de voeding van bruine en witte eieren of het omega-3-gehalte. De kleur is gebaseerd op het kippenras. Kies omega-3 verrijkte eieren voor meer omega-3.

Kook uw eieren zachtjes op een gematigd vuur om hun omega-3-gehalte te behouden. Geef prioriteit aan omega-3-rijk voedsel bij maaltijden en snacks om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

De onderste regel

Onderzoek toont aan dat standaard kookmethodes zoals roeren, bakken, koken en braden het omega-3-gehalte van eieren niet verlagen. Omega-3 wordt alleen iets minder wanneer eieren worden blootgesteld aan zeer hoge, langdurige hitte. Om voldoende omega-3 binnen te krijgen, eet u dagelijks een paar met omega-3 verrijkte eieren en neemt u ook andere omega-3-bronnen zoals vis, zaden, noten en oliën. Kook eieren zachtjes op een matige hittebron om zoveel mogelijk voedingsstoffen te behouden.