Heeft havermout Omega-3 vetzuren?

Havermout staat bekend als een gezond ontbijtvoedsel. Het levert belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten, ijzer en mangaan. Maar bevat havermout ook heilzame omega-3 vetzuren?

Het antwoord is ja, havermout bevat kleine hoeveelheden ALA, een plantaardig omega-3 vet. De hoeveelheid is echter minimaal vergeleken met voedingsmiddelen die rijk zijn aan de omega-3's EPA en DHA, die de meeste gezondheidsvoordelen bieden.

Hoewel havermout erg gezond is, is het op zichzelf geen voldoende bron van omega-3. Lees verder voor meer informatie over het omega-3-gehalte van havermout, hoeveel u nodig hebt en betere bronnen om dit essentiële vet binnen te krijgen.

Havermout bevat een minimum aan Omega-3

Gewone havermout van havergrutten of staalgehakte haver bevat kleine hoeveelheden alfa-linoleenzuur (ALA), een plantaardig omega-3 vetzuur.

Eén kop (234 gram) droge haver levert ongeveer (1):

• 156 calorieën
• 5 gram eiwit
• 4 gram vezels
• 68 mg ALA

Het ALA-gehalte komt overeen met iets minder dan 0,1 gram per portie. Ter vergelijking: een portie chiazaad van 1 eetlepel levert ongeveer 5 gram ALA (2).

Hoewel gewone havermout dus wel wat omega-3 ALA vet bevat, is de hoeveelheid erg klein.

Bovendien levert havermout geen eicosapentaeenzuur (EPA) of docosahexaeenzuur (DHA). Dit zijn de twee meest heilzame omega-3 vetten.

Verrijkte havermout of havermout met een smaakje kan omega-3 bevatten als deze tijdens de verwerking worden toegevoegd, maar de hoeveelheden kunnen variëren. Controleer voor de zekerheid het voedingswaarde-etiket.

Hoewel havermout veel belangrijke voedingsstoffen bevat, is het geen belangrijke bron van omega-3 vetzuren.

Waarom Omega-3 belangrijk is

Omega-3 vetten bieden talloze voordelen voor uw gezondheid. Hier volgt een overzicht van waarom ze zo belangrijk zijn:

Gezondheid van het hart

Omega-3, met name EPA en DHA, zijn van vitaal belang voor een optimale gezondheid en werking van het hart:

• Lagere triglyceriden - Hoge triglyceriden verhogen het risico op hartaandoeningen. Omega-3 kan het gehalte tot 30% verlagen (3).
• Bloeddruk verlagen - Omega-3 werkt als een milde bloedverdunner en kan de bloeddruk verlagen (4).
• De opbouw van plaque voorkomen - Omega-3 vermindert de opbouw van plaque in de slagaderwanden (5).
• Verminder onregelmatige hartslagen - Omega-3 helpt hartritmes te normaliseren en plotselinge hartdood te voorkomen (6).
• Verbetert het cholesterolgehalte - Omega-3 verhoogt het "goede" HDL en verlaagt het "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden (7).

Gezondheid van de hersenen

Omega-3 speelt ook een belangrijke rol in de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen:

• Verbetert het geheugen en denkvermogen - Volwassenen met een hogere omega-3 inname en hogere bloedwaarden hebben een betere cognitieve functie (8, 9).
• Verlicht depressie - Meerdere onderzoeken leggen een verband tussen hogere omega-3-spiegels en minder depressie (10).
• Voordeel voor foetale neurologische ontwikkeling - Omega-3 is van vitaal belang voor de groei van de hersenen van zuigelingen voor en na de geboorte (11).
• Ondersteunt gezond ouder worden - Omega-3 kan leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang en de ziekte van Alzheimer voorkomen (12).

Ooggezondheid

Uw netvliezen bevatten zeer hoge concentraties DHA omega-3 vetten. Omega-3 ondersteunt de ogen op verschillende manieren:

• Verminder maculadegeneratie - Een belangrijke oorzaak van blindheid (13).
• Droge ogen behandelen - Omega-3 verbetert de traanproductie en -kwaliteit (14).
• Voordeel voor het gezichtsvermogen van kinderen - Een hogere inname van omega-3 tijdens de zwangerschap is gekoppeld aan minder gezichtsproblemen bij baby's (15).

Ontstekingsremmende effecten

Omega-3 heeft sterke ontstekingsremmende eigenschappen. Ze kunnen:

• Minder ontstekingen - Omega-3 vermindert ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne (CRP) (16).
• Verlicht gewrichtspijn - Bij mensen met reumatoïde artritis verminderen omega-3's de zwelling, pijn en stijfheid van gewrichten (17).
• Helpen bij auto-immuunziekten - Omega-3 kan helpen bij lupus, eczeem, IBD en andere auto-immuunziekten (18).

Andere voordelen

Enkele andere potentiële voordelen van voldoende omega-3 zijn onder andere:

• Gezonde huid en haar (19)
• Verminderde menopauzesymptomen (20)
• Verbeterde lichaamssamenstelling (21)
• Gezonde zwangerschap en ontwikkeling van kinderen (11)
• Bescherming tegen bepaalde kankers (22)

Omega-3 is duidelijk van vitaal belang voor de gezondheid. Maar hoeveel hebt u nodig om van deze voordelen te profiteren?

Omega-3 aanbevelingen

Grote gezondheidsorganisaties raden aan om minstens 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA omega-3 per dag binnen te krijgen voor een optimale gezondheid (23, 24).

Soms wordt een hogere inname van 1000-2000 mg per dag geadviseerd voor mensen die verhoogde triglyceriden of bloeddruk moeten verlagen (25).

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt aangeraden om dagelijks minimaal 300-900 mg DHA binnen te krijgen voor een goede ontwikkeling van de hersenen en ogen van de baby. Kinderen moeten voldoende omega-3 binnenkrijgen op basis van hun leeftijd (26).

Mensen die een plantaardig dieet volgen, lopen een hoger risico op een tekort en hebben mogelijk zelfs een hogere inname van omega-3 nodig via supplementen, verrijkte voeding of algenolie (27).

Zoals u kunt zien, ligt de hoeveelheid ALA omega-3 vet in een portie havermout ver onder deze aanbevelingen.

Hoewel havermout erg gezond voor u is, krijgt u een tekort als u het als enige bron van omega-3 gebruikt. Laten we eens kijken naar betere opties om deze belangrijke vetten binnen te krijgen.

Top 10 Voedingsbronnen van Omega-3

De beste bronnen van ontstekingsremmende omega-3's EPA en DHA zijn vette vis en visolie. Kijk voor de plantaardige ALA omega-3 naar bepaalde oliën, noten, zaden en algen.

Hier zijn 10 van de beste voedingsbronnen:

1. Zalm

Zalm is een van de beste bronnen van EPA en DHA. Een portie van 85 gram bevat meer dan 1000 mg (28).

Streef ernaar om minstens twee keer per week vette vis zoals zalm te eten.

2. Sardines

Sardines zijn kleine, vette vissen die ongeveer 500 mg omega-3 per blikje van 85 gram leveren (29).

Ze zijn een makkelijke eiwitrijke toevoeging aan salades en sandwiches.

3. Makreel

Makreel is een andere kleine vette vis. Een gekookte portie van 85 gram bevat 600 mg EPA en DHA (30).

Makreel is heerlijk in vistaco's, gebakken of gegrild.

4. Lijnzaad

Lijnzaad levert 2.300 mg plantaardig ALA per ons (28 gram) (31).

Voeg vers gemalen lijnzaad toe aan havermout, smoothies en gebakken producten.

5. Chia zaden

Chiazaden leveren 5 gram ALA per ons (28 gram), waardoor ze de beste plantaardige bron zijn (2).

Hun milde smaak werkt goed in smoothies, puddings, havermout en nog veel meer.

6. Walnoten

Walnoten leveren 2.500 mg ALA per ons (28 gram) (32).

Geniet van walnoten op zichzelf of in salades en yoghurt.

7. Sojabonen

Sojabonen, edamame, tofu en tempeh bevatten ALA. Een half kopje (170 gram) sojabonen bevat bijna 1000 mg (33).

8. Hennepzaad

Hennepzaad biedt 1200 mg plantaardig ALA per ons (28 gram) (34).

Strooi hennepzaadjes over havermout, salades en desserts.

9. Nierbonen

Bonen bieden 430 mg ALA per kopje (172 gram) gekookte kidneybonen, samen met eiwitten en vezels (35).

10. Algenolie

Algenolie levert voorgevormde DHA en EPA uit zeealgen. Slechts een halve theelepel (2,5 ml) levert 170 mg DHA en 110 mg EPA (36).

Gebruik algenolie in sauzen, dressings en smoothies.

Als u prioriteit geeft aan deze omega-3-rijke voedingsmiddelen, zorgt u ervoor dat u uw dagelijkse streefwaarden voor EPA, DHA en ALA haalt.

Hoewel havermout ALA bevat, draagt de kleine hoeveelheid niet significant bij aan uw totale dagelijkse omega-3-inname.

Gezonde manieren om havermout te eten

Hier zijn eenvoudige manieren om havermout te bereiden en andere bronnen van omega-3 toe te voegen:

• Kook havermout met amandelmelk of sojamelk verrijkt met DHA.
• Meng er gemalen lijnzaad, chiazaad, hennepzaad of walnoten door.
• Werk af met vers fruit zoals bananen, bessen en perziken.
• Besprenkel met algenolie of lijnzaadolie voor extra omega-3.
• Meng er pindakaas of amandelboter doorheen voor extra proteïne.
• Voeg kruiden toe zoals kaneel, nootmuskaat en gember.
• Wentel er amandel-, pinda- of zonnebloempittenboter door.
• Zoet met ahornsiroop, honing, stevia of vers fruit in plaats van suiker.

Hoewel havermout geen belangrijke bron van omega-3 vetten is, is het wel een heel gezond ontbijt. Maximaliseer de voedingswaarde door andere bronnen van omega-3 toe te voegen.

Omega-3 binnenkrijgen zonder havermout

U hoeft geen havermout te eten om omega-3 vetten binnen te krijgen. Hier zijn andere eenvoudige manieren om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen:

• Eet meerdere keren per week vette vis zoals zalm, makreel of sardines.
• Neem visolie of algensupplementen als u geen vis eet.
• Neem dagelijks een handje walnoten, hennepzaad of gemalen lijnzaad.
• Voeg chiazaadjes toe aan smoothies of yoghurt voor een omega-3 boost.
• Kook met oliën zoals canola, soja en lijnzaad in plaats van oliën met een laag gehalte aan omega-3.
• Verwerk omega-3-rijke bonen zoals kidneybonen in veggiegerechten.
• Drink soja- of notenmelk verrijkt met DHA en EPA.

Met een beetje planning kunt u gemakkelijk elke dag aan uw omega-3-behoeften voldoen, zelfs zonder havermout.

Belangrijkste opmerkingen

Samengevat zijn hier de belangrijkste punten over havermout en omega-3 vetzuren:

• Havermout levert slechts kleine sporen van de plantaardige omega-3 ALA.
• De minimale hoeveelheid in havermout draagt niet significant bij aan uw dagelijkse behoefte aan omega-3.
• U hebt dagelijks minstens 250-500 mg EPA en DHA nodig voor een optimale gezondheid.
• Omega-3 halen uit vette vis, oliën, zaden, bonen en algen is beter dan vertrouwen op havermout.
• Havermout is erg gezond, maar moet gecombineerd worden met andere omega-3-rijke voedingsmiddelen.
• Voeg gemalen lijnzaad, chiazaden, noten of algenolie toe aan havermout om het omega-3-gehalte te verhogen.

Hoewel havermout voedzaam is, is het geen snelkoppeling om voldoende omega-3 vetten binnen te krijgen. Concentreer u op het eten van een verscheidenheid aan omega-3-rijke voedingsmiddelen per dag.

Veelgestelde vragen

Hier vindt u antwoorden op een aantal veelgestelde vragen over havermout en omega-3 vetzuren:

V: Heeft staalgehakte havermout meer omega-3 dan gerolde havermout?

Nee, het omega-3-gehalte is minimaal en vergelijkbaar tussen staalgesneden en gerolde haver. De verwerking heeft geen invloed op de kleine hoeveelheid ALA in haver.

V: Hebben haverzemelen en havermeel meer omega-3?

Haverzemelen leveren meer vezels dan gerolde of staalsnijdende haver, maar het omega-3-gehalte is vergelijkbaar. Havermeel bevat ook weinig omega-3.

V: Vermindert koken de omega-3's van havermout?

Nee, koken vernietigt de omega-3 in havermout niet. Havermout koken, in de magnetron of bakken verandert niets aan de kleine hoeveelheid ALA die aanwezig is.

V: Is havermout verrijkt met omega-3 beter?

Sommige merken voegen EPA, DHA of lijnzaad toe om het omega-3-gehalte van havermout te verhogen. Als verrijkte havermout minstens 250 mg omega-3 per portie levert, kan het helpen om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen.

V: Moet ik instant havermout vermijden?

Instant haver is voorgekookt en gedroogd, vaak met toegevoegde suiker. Ze hebben een hogere glycemische index dan staalgesneden of gerolde haver. Maar het omega-3 gehalte is over het algemeen nog steeds minimaal, dus ze leveren geen zinvolle hoeveelheden.

V: Zijn omega-3 eieren een goede manier om EPA en DHA binnen te krijgen?

Eieren van kippen die gevoerd zijn met omega-3-rijk voedsel kunnen hogere hoeveelheden bevatten. Maar u zou nog steeds 4-5 omega-3 eieren per dag moeten eten om aan de minimumaanbevelingen te voldoen. Vis en algen leveren meer.

V: Kan ik genoeg omega-3's halen uit grasgevoerd vlees?

Grasgevoerd rundvlees levert iets meer omega-3 dan graangevoerd rundvlees. Maar u zou zeer grote hoeveelheden moeten eten om aan de dagelijkse omega-3-doelstellingen te voldoen, wat niet gezond of duurzaam is.

Geef de voorkeur aan vette vis, plantaardige oliën en algen in plaats van te vertrouwen op havermout als omega-3 bron. Havermout is om veel redenen gezond, alleen niet vanwege het omega-3-gehalte.

De onderste regel

Hoewel havermout kleine hoeveelheden van het plantaardige omega-3-vet ALA levert, is het geen adequate bron van de zeer ontstekingsremmende omega-3's EPA en DHA. Voor een goede gezondheid is het belangrijk om minstens 250-500 mg EPA en DHA per dag binnen te krijgen uit voedingsmiddelen zoals vette vis, algen en omega-3-verrijkte producten. Geniet van havermout als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet met veel andere omega-3-rijke voedingsmiddelen.