Bevat kaas Omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn ongelooflijk belangrijk voor de gezondheid. Ze bieden voordelen voor uw hart, hersenen, ogen en nog veel meer. Veel mensen gebruiken vette vis als bron van omega-3. Maar kunt u deze gezonde vetten ook uit zuivelproducten zoals kaas halen?

Kaas bevat wel kleine hoeveelheden omega-3. De hoeveelheid is echter minimaal in vergelijking met vette vis en andere omega-3-rijke voedingsmiddelen. Hoewel kaas in een gezond dieet kan passen, wordt het niet aanbevolen om er omega-3 uit te halen.

Hieronder vindt u een gedetailleerde kijk op het omega-3-gehalte van verschillende soorten kaas, hoeveel u nodig hebt en betere bronnen om aan uw omega-3-behoeften te voldoen.

Omega-3 in kaas

Kaas levert kleine hoeveelheden alfa-linoleenzuur (ALA), een plantaardig omega-3 vet.

Kaas bevat echter geen noemenswaardige hoeveelheden eicosapentaeenzuur (EPA) of docosahexaeenzuur (DHA), de omega-3's die aan de meeste gezondheidsvoordelen zijn gekoppeld.

Een portie cheddarkaas van 1 ons (28 gram) bevat ongeveer 4-10 mg ALA, of minder dan 1% van de ALA in een eetlepel chiazaden of lijnzaad (1, 2).

Andere veelgebruikte kaassoorten zoals mozzarella, Zwitserse kaas, Monterey Jack en brie leveren vergelijkbare lage hoeveelheden ALA van ongeveer 2-15 mg per ons (3).

Kazen gemaakt van schapen- of geitenmelk bevatten iets meer ALA, maar een ons levert nog steeds maar 25-50 mg (4).

Ter referentie: een portie zalm van 85 gram bevat meer dan 1000 mg EPA en DHA (5).

Sommige kazen kunnen tijdens de verwerking verrijkt zijn met kleine hoeveelheden EPA en DHA, hoewel de hoeveelheden sterk kunnen variëren. Controleer altijd het etiket voor het omega-3 gehalte.

Hoewel kaas kleine sporen van het plantaardige ALA omega-3 vet bevat, zijn de hoeveelheden minimaal in vergelijking met veel betere bronnen.

Waarom Omega-3 belangrijk is

Voordat we bespreken welke voedingsmiddelen goede bronnen van omega-3 vetten zijn, zullen we eerst bespreken waarom omega-3 zo belangrijk voor de gezondheid is.

Gezondheid van het hart

Omega-3 vetzuren bieden grote voordelen voor de gezondheid van het hart. Ze kunnen:

• Lagere triglyceriden - Hoge triglyceriden zijn een risicofactor voor hartaandoeningen. Omega-3 kan deze tot 30% verlagen (6).
• Bloeddruk verlagen - Omega-3 kan de bloeddruk verlagen, vooral bij mensen met een hoge bloeddruk (7).
• Helpt de opbouw van tandplak voorkomen - Omega-3 vermindert de opbouw van tandplak in uw slagaders, waardoor het risico op hartaanvallen en beroertes afneemt (8).
• Vermindert hartritmestoornissen - Omega-3 helpt hartritmes te normaliseren en vermindert de kans op plotselinge hartdood (9).
• Verbetert het cholesterolgehalte - Omega-3 verhoogt het "goede" HDL en verlaagt het "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden (10).

Gezondheid van de hersenen

Omega-3 speelt een belangrijke rol in de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen:

• Verbetering van geheugen en denkvermogen - Volwassenen met een hogere inname en een hoger niveau van omega-3 hebben een beter geheugen en een betere cognitie (11, 12).
• Depressie bestrijden - Een hogere inname van omega-3 en hogere bloedspiegels zijn gekoppeld aan minder depressie (13).
• Voordeel voor de ontwikkeling van de foetus - Omega-3 is essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen van baby's voor en na de geboorte (14).
• Ondersteunt verouderende hersenen - Omega-3 kan leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang en de ziekte van Alzheimer vertragen (15).

Ooggezondheid

Omega-3 is geconcentreerd in uw netvlies en ondersteunt de ontwikkeling en gezondheid van uw ogen.

Ze helpen het risico op:

• Maculadegeneratie - Een belangrijke oorzaak van blindheid (16).
• Droge ogen - Omega-3 verbetert de traanproductie en -kwaliteit (17).
• Slecht gezichtsvermogen bij kinderen - Een hogere inname van omega-3 tijdens de zwangerschap vermindert gezichtsproblemen bij kinderen (18).

Ontstekingsremmende effecten

Ontsteking draagt bij aan bijna alle chronische ziekten. Omega-3 heeft sterke ontstekingsremmende eigenschappen.

• Ontstekingen verminderen - Omega-3 verlaagt ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne (CRP) (19).
• Helpen bij artritis - Omega-3 vermindert gewrichtsstijfheid en pijn bij reumatoïde artritis (20).
• Kan gunstig zijn voor auto-immuunziekten - Omega-3 kan helpen bij de behandeling van lupus, eczeem, IBD en psoriasis (21).

Andere voordelen

Enkele andere potentiële voordelen van een hogere inname van omega-3 zijn onder andere:

• Een gladdere, meer gehydrateerde huid (22)
• Verminderde menopauzesymptomen (23)
• Verbeterde lichaamssamenstelling (24)
• Gezondere zwangerschap en baby (14)
• Bescherming tegen bepaalde kankers (25)

Zoals u kunt zien, zijn omega-3 vetzuren ongelooflijk belangrijk voor de algehele gezondheid en ontwikkeling. Ze hebben een positieve invloed op bijna elke cel en elk orgaansysteem in uw lichaam.

Daarom wordt aanbevolen om voldoende van deze heilzame vetten binnen te krijgen.

Hoeveel Omega-3 hebt u nodig?

De meeste grote gezondheidsorganisaties raden aan om minstens 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA omega-3 per dag binnen te krijgen voor een optimale gezondheid (26, 27).

Soms wordt een hogere dagelijkse inname van 1000-2000 mg geadviseerd voor mensen die verhoogde triglyceriden of bloeddruk moeten verlagen (28).

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven moeten dagelijks minstens 300-900 mg DHA binnenkrijgen voor een goede ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus. Kinderen hebben ook DHA nodig voor de groei van hun hersenen, waarbij de aanbevolen inname varieert afhankelijk van de leeftijd (29).

Veganisten en vegetariërs hebben vaak een tekort aan omega-3 en kunnen zelfs nog hogere dagelijkse doses nodig hebben via supplementen of verrijkt voedsel (30).

Let bij het lezen van de etiketten van supplementen op het gecombineerde totaal aan EPA en DHA - niet alleen op het visoliegehalte. Plantaardige ALA omega-3's worden in uw lichaam zeer inefficiënt omgezet in EPA en DHA (31).

Zoals u kunt zien, bevat kaas bij lange na niet de aanbevolen minimale hoeveelheid omega-3 van 250-500 mg. Als u hierop zou vertrouwen, zou u een tekort krijgen.

Top 10 Voedingsbronnen van Omega-3

Om aan uw dagelijkse behoefte aan omega-3 te voldoen, moet u zich richten op voedingsmiddelen die rijk zijn aan EPA en DHA, zoals vis, evenals ALA-bronnen zoals zaden, noten en algen.

Hier zijn de top 10 voedselbronnen:

1. Vette vis

Vette vis zoals zalm, makreel, haring, tonijn en sardines leveren EPA en DHA.

Slechts 3 ons (85 gram) zalm levert meer dan 1000 mg omega-3 (5).

Streef ernaar om minstens twee keer per week vette vis te eten om aan de omega-3 aanbevelingen te voldoen.

2. Visoliesupplement

Het nemen van een visoliesupplement is een gemakkelijke manier om de inname van EPA en DHA te verhogen.

Veel capsules leveren 500-1.000 mg gecombineerd DHA en EPA per portie.

Kies voor supplementen op basis van algen als u vegetariër bent.

3. Chiazaden

Chiazaden zijn de rijkste plantaardige bron van omega-3 ALA, met 5 gram per ons (32).

Ze kunnen worden toegevoegd aan smoothies, havermout, yoghurt en nog veel meer.

4. Lijnzaad

Lijnzaad levert 2.300 mg ALA per ons (33).

Probeer vers gemalen lijnzaad toe te voegen aan gebakken producten, smoothies en ontbijtgranen.

5. Walnoten

Walnoten bevatten 2.500 mg ALA per ons (34).

Geniet van walnoten op zichzelf of bestrooid over salades en yoghurt.

6. Sojabonen

Sojabonen, edamame, tofu en andere sojavoedingsmiddelen bevatten omega-3.

Een half kopje (170 gram) gekookte sojabonen bevat 1000 mg ALA (35).

7. Hennepzaden

Hennepzaden leveren 1200 mg ALA per ons (36).

Voeg hennepzaad toe aan smoothies, ontbijtgranen en yoghurt.

8. Spruitjes

Spruitjes zijn een goede bron van ALA en leveren 135 mg per half kopje (44 gram) (37).

Rooster of stoom deze minikooltjes.

9. 10. Algenolie

Algenolie levert veganistisch DHA en EPA van algen.

Een halve theelepel (2,5 ml) bevat 170 mg DHA en 110 mg EPA (38).

10. Oesters

Oesters bevatten 500 mg omega-3 per portie van 85 gram (39).

Geniet af en toe van gekookte of rauwe oesters als u zeevruchten eet.

Als u prioriteit geeft aan deze omega-3-rijke voedingsmiddelen, voldoet u gegarandeerd aan de dagelijkse aanbevelingen voor deze essentiële vetten.

Kaas levert slechts sporen van het ALA omega-3 vet en weinig tot geen EPA of DHA.

Gezondste kazen

Hoewel kaas geen zinvolle bron van omega-3 vetten is, zijn sommige soorten gezonder dan andere.

De beste opties zijn onder andere:

Cottage Kaas

Cottage cheese is een verse, zachte kaas gemaakt van wrongel. Hij bevat veel eiwitten, weinig vet en natrium, en probiotica.

Feta

Feta bevat minder calorieën en minder vet dan harde kazen. Het bevat bestanddelen die kunnen helpen bij het beheersen van cholesterol en bloeddruk.

Mozzarella

Part-skim mozzarella bevat minder vet en calorieën dan volvette varianten. Het bevat kalium, calcium en vitamine A.

Ricotta

Verse ricotta kaas is romig, heerlijk en zit boordevol eiwitten, calcium, fosfor en vitamine A, B2 en B12.

Parmezaan

Parmezaanse kaas bevat weinig koolhydraten en veel eiwitten, calcium en andere voedingsstoffen. Een beetje geraspte Parmezaanse kaas geeft enorm veel smaak.

Geitenkaas

Geitenkaas is lichter verteerbaar dan kaas gemaakt van koemelk. Het levert gezonde vetten en minder calorieën dan zachte kazen.

Hoewel kaas deel kan uitmaken van een gezond dieet, moet u er niet op vertrouwen als omega-3 bron. Concentreer u op vette vis, oliën, zaden, noten en algen om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen.

Gezonde manieren om kaas te eten

Hier zijn enkele gezonde manieren om kaas in een evenwichtig dieet te verwerken:

• Bestrooi salades en pastagerechten lichtjes met Parmezaanse kaas of feta. Met een beetje komt u een heel eind.
• Smelt een eetlepel geitenkaas over gekookte groenten of gebakken aardappelen.
• Vul plakjes champignons met ricotta en verse kruiden.
• Voeg een lepel kwark toe aan smoothies.
• Maak zelfgemaakte pizza met tomatensaus, groenten en een beetje mozzarella.
• Meng blokjes feta door volkoren bijgerechten zoals farro of quinoa.
• Snack mozzarella sliertkaas of cottage cheese met fruit.
• Gebruik kleine hoeveelheden sterk smakende kazen zoals Parmezaanse kaas en geitenkaas om een grote smaak toe te voegen.

Kaas kan deel uitmaken van een gezond dieet als het met mate gebruikt wordt en in balans is met omega-3-rijk voedsel. Concentreer u op de gezondste kaasopties.

Omega-3 uit kaas: Belangrijkste opmerkingen

Kortom, hier zijn de belangrijkste punten die u moet weten over kaas en omega-3:

• Kaas levert slechts sporen van de plantaardige omega-3 ALA en weinig tot geen EPA of DHA.
• U zou een grote hoeveelheid kaas moeten eten om aan de omega-3 aanbevelingen te voldoen, wat niet aan te raden is voor de gezondheid.
• Vette vis, omega-3 oliën, zaden, noten en algen bieden veel meer omega-3 dan kaas.
• Geef prioriteit aan deze omega-3-rijke voedingsmiddelen om aan de minimale dagelijkse inname van 250-500 mg te voldoen.
• Kaas kan met mate deel uitmaken van een gezond dieet, maar moet niet worden gebruikt als omega-3-bron.
• Richt u op gezondere kaasopties zoals cottage, feta, mozzarella, ricotta en Parmezaanse kaas.

Hoewel kaas heerlijk smaakt, is het geen snelkoppeling om uw omega-3 binnen te krijgen. Voor een optimale gezondheid moet u elke dag verschillende omega-3-rijke voedingsmiddelen eten.

Veelgestelde vragen

Hier vindt u antwoorden op een aantal veelgestelde vragen over kaas en omega-3:

V: Heeft gerijpte kaas meer omega-3?

Nee, het rijpingsproces verhoogt het omega-3-gehalte van kaas niet. Gerijpte kazen hebben juist de neiging om meer ongezonde verzadigde vetten te bevatten.

V: Hebben ambachtelijke kazen meer omega-3?

Nee, ambachtelijke kazen die in kleine partijen worden gemaakt, leveren geen hogere hoeveelheden omega-3 vetten. Hun omega-3-gehalte is minimaal.

V: Is kaas verrijkt met omega-3 gezonder?

Sommige kazen hebben toegevoegde EPA- en DHA-oliën. Als ze minstens 250 mg per portie leveren, kunnen ze meetellen voor uw dagelijkse inname. Maar met omega-3 verrijkte kaas bevat nog steeds veel calorieën, natrium en verzadigd vet. Vis of supplementen zijn gezondere bronnen.

V: Is geitenkaas voedzamer dan koeienkaas?

Kaas van geitenmelk is voor sommige mensen gemakkelijker te verteren. Maar het omega-3-gehalte is even laag tussen kazen gemaakt van koe-, geiten- of schapenmelk.

V: Moet ik kaas eten om calcium binnen te krijgen als ik geen vis eet?

Kaas bevat veel calcium, maar bladgroenten, peulvruchten, noten, zaden en tofu ook. Eet verschillende niet-zuivelse calciumbronnen in plaats van te vertrouwen op kaas met een hoog vetgehalte.

V: Kan ik mijn omega-3 alleen uit grasgevoerde zuivel halen?

Grasgevoerde zuivel heeft een beter vetzuurprofiel met meer omega-3 dan gewone zuivel. Maar de hoeveelheid blijft klein, dus u hebt nog steeds andere omega-3 bronnen nodig.

V: Is kaas ongezond?

Met mate kan kaas deel uitmaken van een gezond dieet. Maar het is geen goed idee om grote hoeveelheden kaas te eten, omdat deze veel verzadigd vet, natrium en calorieën bevat.

Geef voor omega-3 de voorkeur aan vette vis, plantaardige oliën, noten, zaden en algen in plaats van kaas. Geniet van verstandige hoeveelheden kaas als onderdeel van een algemeen gezond dieet.

De onderste regel

Kaas levert kleine hoeveelheden van de plantaardige omega-3 ALA, maar minimale hoeveelheden EPA en DHA. U zou zeer grote hoeveelheden kaas moeten eten om aan de omega-3 aanbevelingen te voldoen, wat niet aan te raden is.

Voor een goede gezondheid haalt u 250-500 mg omega-3 per dag uit vette vis, oliën, zaden, noten en algen. Geniet met mate van kaas samen met andere voedzame hele voedingsmiddelen.