Hoe u genoeg Omega-3 binnenkrijgt zonder vis te eten

Omega-3 vetzuren zijn ongelooflijk belangrijk voor de algehele gezondheid. Ze bieden vele voordelen voor uw hart, hersenen, ogen en nog veel meer.

Veel mensen vermijden echter vis, wat de meest voorkomende bron van omega-3 is. Gelukkig zijn er genoeg andere manieren om genoeg omega-3 binnen te krijgen zonder vis te eten.

Waarom Omega-3 belangrijk is

Laten we, voordat we bespreken hoe u omega-3 uit niet-visbronnen kunt halen, eerst eens kijken waarom deze vetten zo belangrijk zijn.

Gezondheid van het hart

Omega-3, met name EPA en DHA, bieden grote voordelen voor de gezondheid van het hart. Ze kunnen:

• Lagere triglyceriden - Hoge triglyceriden zijn een risicofactor voor hartaandoeningen. Omega-3 kan triglyceriden tot 30% verlagen (1).
• Bloeddruk verlagen - Omega-3 kan de bloeddruk verlagen, vooral bij mensen met een hoge bloeddruk en mensen die niet veel vis eten (2).
• Voorkom de opbouw van plaque - Omega-3 kan de opbouw van plaque in uw slagaders tegengaan, waardoor het risico op een hartaanval en beroerte afneemt (3).
• Vermindert hartritmestoornissen - Omega-3 kan de kans op abnormale hartritmes die kunnen leiden tot plotselinge hartdood verminderen (4).
• Verbetert het cholesterolgehalte - Omega-3 verhoogt het gehalte aan "goed" HDL-cholesterol en verlaagt het gehalte aan "slecht" LDL-cholesterol en VLDL-triglyceriden (5).

Gezondheid van de hersenen

Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol in de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen.

• Verbetering van geheugen en denkvermogen - Volwassenen met een hogere inname van omega-3 hebben een beter geheugen en cognitieve functie (6, 7).
• Depressie bestrijden - Verschillende onderzoeken leggen een verband tussen een hogere inname van omega-3 en lagere bloedspiegels en minder depressie (8).
• Ondersteunt de ontwikkeling van de foetale hersenen - Omega-3 is essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen van baby's voor en na de geboorte (9).
• Voordeel voor ouder wordende hersenen - Omega-3 kan leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang en de ziekte van Alzheimer vertragen (10).

Ooggezondheid

Omega-3 is geconcentreerd in uw netvlies en speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling en gezondheid van uw ogen.

• Verminder maculadegeneratie - Het eten van meer omega-3 vermindert het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie (AMD), een belangrijke oorzaak van blindheid (11).
• Bestrijding van droge ogen - Omega-3 supplementen kunnen droge ogen behandelen door de traanproductie en -kwaliteit te verbeteren (12).
• Beter gezichtsvermogen bij kinderen - Een hogere inname van omega-3 tijdens de zwangerschap verlaagt het risico op slecht gezichtsvermogen bij kinderen (13).

Ontstekingsremmende effecten

Ontsteking ligt aan de basis van veel chronische ziekten. Omega-3 heeft krachtige ontstekingsremmende eigenschappen.

• Ontstekingen verminderen - Omega-3 kan ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne (CRP) verlagen (14).
• Helpen bij artritis - Omega-3 kan de stijfheid en pijn van gewrichten bij mensen met reumatoïde artritis verminderen (15).
• Mogelijke bestrijding van auto-immuunziekten - Omega-3 kan helpen bij de behandeling van lupus, eczeem, de ziekte van Crohn en andere auto-immuunziekten (16).

Andere voordelen

Enkele andere potentiële voordelen van omega-3 zijn onder andere:

• Een gladdere, meer gehydrateerde huid (17)
• Verminderde menopauzesymptomen (18)
• Verbeterde lichaamssamenstelling (19)
• Gezondere zwangerschap en baby (20)
• Bescherming tegen bepaalde kankers (21)

Hoeveel Omega-3 hebt u nodig?

De meeste gezondheidsorganisaties raden aan om ten minste 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag binnen te krijgen voor een optimale gezondheid (22, 23).

Een hogere inname van 1000-2000 mg per dag wordt soms aanbevolen voor mensen die hun triglyceriden of bloeddruk moeten verlagen (24).

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt aangeraden om dagelijks minstens 300-900 mg DHA binnen te krijgen. Kinderen moeten minstens 250-500 mg per dag binnenkrijgen, afhankelijk van hun leeftijd (25).

Veganisten en vegetariërs hebben vaak een tekort aan omega-3 en moeten daarom mogelijk supplementen met een hogere dosis nemen of zich richten op het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ALA (26).

Wanneer u etiketten van supplementen leest, wilt u een hoog gecombineerd totaal aan EPA en DHA - niet alleen visolie. ALA uit planten zet slechts 5-10% om in EPA en 1-5% in DHA (27).

Top 10 Niet-vis Omega-3 Bronnen

Veel niet-visachtige voedingsmiddelen bevatten ALA, terwijl een paar opties op het land DHA en EPA leveren. Hier zijn de top 10 niet-visbronnen:

1. Chiazaden

Chiazaden zijn de rijkste plantaardige bron van omega-3.

Een ons (28 gram) chiazaadjes levert (28):

• Vezels: 10 gram
• Eiwit: 4 gram
• ALA: 5.000 mg
• Calorieën: 140

Chiazaden leveren gram voor gram meer omega-3 dan zalm. U kunt ze toevoegen aan smoothies, havermout, yoghurt, salades en nog veel meer.

2. Lijnzaad

Lijnzaad is na chiazaad de beste plantaardige bron van omega-3 vetten.

Een ons (28 gram) lijnzaad heeft (29):

• Vezels: 8 gram
• Eiwit: 6 gram
• ALA: 2.300 mg
• Calorieën: 150

Lijnzaad moet gemalen worden om de omega-3 beschikbaar te maken voor opname. Probeer gemalen lijnzaad toe te voegen aan smoothies, havermout en gebakken producten.

3. Walnoten

Walnoten zijn zeer voedzaam en leveren 2.500 mg ALA per portie van 1 ons (28 gram) (30).

Ze zijn een smakelijke, plantaardige bron die u gemakkelijk kunt toevoegen aan salades, yoghurt en snacks.

4. Sojabonen

Hele sojabonen zijn een omega-3 rijke peulvrucht.

Een half kopje (170 gram) gekookte sojabonen bevat (31):

• Vezels: 10 gram
• Eiwit: 29 gram
• ALA: 1000 mg
• Calorieën: 298

Edamame bonen, tofu en andere bewerkte sojavoedingsmiddelen bevatten ook ALA.

5. Hennepzaden

Hennepzaad levert 1.200 mg ALA per ons (28 gram) samen met (32):

• Vezels: 2 gram
• Eiwit: 10 gram
• Calorieën: 170

Hennepzaden hebben een aangename nootachtige smaak en kunnen worden toegevoegd aan ontbijtgranen, yoghurt en salades.

6. Spruitjes

Deze kruisbloemige groente heeft omega-3, met 135 mg ALA per halve kop (44 gram) (33).

Door deze minikooltjes lichtjes te stomen, blijven hun voedingsstoffen intact. Spruitjes zijn een gezond bijgerecht.

7. Algenolie

Algenolie biedt niet van vis afkomstige bronnen van EPA en DHA. Het wordt gemaakt van zeealgen, die DHA en EPA uit de oceaan opnemen (34).

Een halve theelepel (2,5 ml) algenolie levert (35):

• DHA: 170 mg
• EPA: 110 mg

Algenolie heeft geen vissmaak en kan gebruikt worden in gerechten of smoothies. Het wordt ook gebruikt in sommige melk, yoghurt en saladedressings.

8. Zeewier

Zeewier, zoals spirulina en chlorella, bevat tot 250 mg omega-3 per ons (28 gram) (36).

Zeewier is niet alleen rijk aan eiwitten, maar heeft ook veel voordelen voor de gezondheid. Probeer het toe te voegen aan soepen, smoothies of salades.

9. Oesters

Deze schelpdieren bevatten weinig kwik en zijn een goede bron van omega-3, met 500 mg in 3 ounces (85 gram) (37).

Oesters leveren ook zink, ijzer, selenium, vitamine B12 en vitamine C. Sommige mensen moeten echter de inname van oesters beperken vanwege de voedselveiligheid.

10. Nierbonen

Kidneybonen zijn een rijke plantaardige bron van omega-3, met 430 mg ALA per kopje (172 gram) gekookte bonen (38).

Ze bevatten ook 23 gram proteïne en vezels in slechts 1 gekookt kopje. Kidneybonen doen het goed in chili, taco's, salades en vele andere gerechten.

Tips om genoeg Omega-3 binnen te krijgen

Als u niet veel vis eet, bieden deze omega-3-rijke voedingsmiddelen gemakkelijke alternatieven:

• Gebruik chiazaden en lijnzaad vaak - Voeg ze toe aan smoothies, havermout, yoghurt, gebakken producten en salades.
• Snack walnoten - Geniet van een handvol noten op zichzelf of voeg walnoten toe aan salades en gebakken producten.
• Koken met sojabonen - Probeer sojabonen, edamame, tofu en andere eiwitten op basis van soja.
• Gebruik olie met een hoog ALA-gehalte - Kook met canola-, soja- en lijnzaadolie in plaats van olie met een laag omega-3-gehalte.
• Eet zeewier - Voeg zeewier toe aan soepen, smoothies of als smaakmaker. Gedroogd zeewier is een heerlijk tussendoortje.
• Overweeg een supplement met algenolie - Deze speciale olie zorgt ervoor dat u dagelijks EPA en DHA binnenkrijgt.
• Kidneybonen koken - Bonen doen het goed in groenteburgers, chili, salades, rijstgerechten en nog veel meer.

Met een beetje planning kunt u gemakkelijk aan uw omega-3-behoeften voldoen met andere voedingsmiddelen dan vis. Geef prioriteit aan deze voedingsmiddelen en wissel ze eenvoudig om om alle voordelen van omega-3 zonder vis te krijgen.

Veelgestelde vragen

Hebt u nog vragen over het binnenkrijgen van omega-3 zonder vis? Hier vindt u antwoorden op enkele veelgestelde vragen.

V: Zijn plantaardige omega-3 even goed als visoliën?

Algen en plantaardige omega-3 hebben krachtige voordelen voor de gezondheid. EPA en DHA uit vis worden echter efficiënter door uw lichaam gebruikt. Als u geen vis eet, neem dan een algensupplement om voorgevormde EPA en DHA binnen te krijgen.

V: Moet ik visolie vermijden als ik vegetariër ben?

Visolie is technisch gezien niet vegetarisch, hoewel sommige vegetariërs ze prima kunnen gebruiken. Supplementen op basis van algen zijn een uitstekend alternatief.

V: Is krillolie beter dan visolie?

Krill zijn kleine garnalen. Krillolie levert omega-3 op dezelfde manier als visolie. Voor vegetariërs is algenolie de beste optie.

V: Wat is beter: lijnzaad of lijnzaadolie?

Hele lijnzaadjes leveren vezels en eiwitten naast omega-3 vetten. Maar lijnzaadolie levert de hoogste concentratie ALA. Gebruik beide voor de voordelen.

V: Kunt u te veel omega-3 binnenkrijgen?

Het is onwaarschijnlijk dat u te veel omega-3 uit voedsel haalt. Visoliesupplementen met een zeer hoge dosis kunnen echter het risico op bloedingen verhogen of een wisselwerking met medicijnen hebben. Praat met uw arts.

V: Hoe weet ik of ik genoeg omega-3 binnenkrijg?

Symptomen van een omega-3-tekort zijn niet specifiek. Het testen van uw omega-3 bloedwaarden geeft de beste beoordeling van uw status. Streef naar een omega-3-index van 8-12%.

V: Zijn DHA-supplementen alleen voor zwangere vrouwen?

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben het meeste baat bij DHA-supplementen. DHA-supplementen kunnen echter ook nuttig zijn voor mensen met een lage inname van zeevruchten, hartproblemen of geheugenproblemen.

V: Werken omega-3 supplementen echt?

Kwaliteitsvolle omega-3 supplementen die minstens 500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag leveren, bieden bewezen voordelen voor de gezondheid van het hart, de hersenfunctie en meer.

De onderste regel

Omega-3 vetzuren zijn zeer heilzaam, zelfs als u geen vis eet. De beste plantaardige bronnen zijn chiazaden, lijnzaad, walnoten, sojabonen en spruitjes. Algenolie biedt een veganistische bron van EPA en DHA.

Door prioriteit te geven aan deze omega-3-rijke voedingsmiddelen en indien nodig supplementen te nemen, zorgt u ervoor dat u voldoende van deze essentiële vetten binnenkrijgt op een vegetarisch of veganistisch dieet.