Heeft tonijn in blik Omega-3?

Tonijn in blik is een van de meest populaire en betaalbare visopties, geprezen om zijn gemak, veelzijdigheid en eiwitgehalte. Terwijl verse tonijn omega-3 vetzuren levert, kunnen de ingeblikte versies deze belangrijke voedingsstof ook leveren? In dit artikel worden de omega-3-gehaltes in verschillende soorten tonijn in blik geanalyseerd en krijgt u advies over hoe u aan uw dagelijkse behoefte kunt voldoen.

Overzicht van Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten die een breed scala aan gezondheidsvoordelen bieden. Er zijn drie hoofdtypen:

• ALA (Alfa-Linoleenzuur) - komt voor in planten en wordt in het lichaam omgezet in EPA en DHA.
• EPA (Eicosapentaeenzuur) - ondersteunt de gezondheid van het hart en vermindert ontstekingen
• DHA (Docosahexaeenzuur) - essentieel voor de hersenfunctie en -ontwikkeling

Deskundigen raden volwassenen aan om dagelijks minstens 250-500 mg EPA en DHA in te nemen voor een optimaal welzijn. De gemiddelde inname is echter vaak te laag.

Plantaardig voedsel levert ALA, maar de rijkste bronnen van ontstekingsremmende EPA en DHA zijn vette vis zoals zalm, tonijn, sardines en makreel. Tonijn in blik kan EPA en DHA leveren, maar de hitteverwerking kan een deel van de omega-3-inhoud afbreken.

Beoordeling van Omega-3 in verschillende soorten tonijn in blik

Er zijn drie belangrijke soorten tonijn in blik:

Skipjack (Lichte brok)

• 238 mg EPA/DHA per portie van 3 ons

Witte Witte tonijn

• 628 mg EPA/DHA per portie van 3 ons

Geelvintonijn (Gourmet)

• 300 mg EPA/DHA per portie van 3 ons

Witte tonijn levert dus verreweg de meeste omega-3, gevolgd door geelvintonijn en gestreepte tonijn. Een portie albacore van 3 ons levert 126% van het aanbevolen minimum aan EPA/DHA, waardoor het een uitstekende bron is.

Er treedt echter wel enige afbraak van omega-3 op tijdens het inblikproces. Verse tonijn levert 500-600 mg per portie van 3 ons, iets meer dan tonijn in blik.

Waarom tonijn in blik Omega-3 behoudt

Hoewel sommige omega-3 verloren gaan door de hitte van het inblikken, behoudt tonijn om verschillende redenen veel van zijn oorspronkelijke EPA/DHA-gehalte:

• Tonijn bevat om te beginnen al veel omega-3, dus de verliezen zijn nog steeds ruim voldoende.
• Moderne inbliktechnieken gebruiken een lagere hitte om voedingsstoffen beter te bewaren.
• Tonijn in blik wordt snel onder druk geseald om oxidatie te beperken.
• Tonijn wordt ingeblikt met de huid en het donkere vlees, die het meeste omega-3 bevatten.
• De olie waarin tonijn wordt ingeblikt, helpt afbraak van omega-3 te voorkomen.

Dus hoewel er minimale verliezen optreden, blijft tonijn in blik een van de rijkste bronnen van ontstekingsremmende omega-3's.

Voordelen van tonijn in blik

Naast omega-3 biedt tonijn in blik nog andere belangrijke voedingsstoffen:

• Eiwit van hoge kwaliteit - Een portie van 3 ons levert 21-25 gram eiwit voor weefselherstel, spieropbouw en energie.
• Selenium - 60% van de ADH selenium, een krachtig antioxidantmineraal.
• Vitamine D - Levert ongeveer 50% van de ADH vitamine D, essentieel voor gezonde botten.
• Vitamine B12 - Eén blikje bevat meer dan 300% van de ADH vitamine B12 voor de vorming van rode bloedcellen.
• IJzer - Tot 8% van de ADH ijzer om bloedarmoede te voorkomen en de stofwisseling te ondersteunen.
• Zink - Helpt bij de immuunfunctie en de DNA-synthese.

Tonijn is zeer voedzaam en past goed in een uitgebalanceerd dieet. Kiezen voor witte tonijn levert de hoogste omega-3 impact.

Omega-3-verhoging in tonijnrecepten in blik

Tonijn in blik is veelzijdig en kan goed gecombineerd worden met andere omega-3-rijke ingrediënten:

• Tonijnsalade met gehakte walnoten (2.500mg ALA)
• Tonijn met avocadopuree (500mg ALA)
• Tonijnsalade gevulde tomaat met olijfolie (75mg ALA)
• Broodje pittige tonijn met zalm (1.000mg EPA/DHA)
• Tonijnschotel met gemengde groenten (200mg ALA)
• Pastasalade met tonijn en cannellinibonen (150mg ALA)
• Tonijntaco's met avo-crème (650mg ALA)

Het mengen van plantaardige of alternatieve zeevruchtenbronnen maximaliseert het omega-3-gehalte van tonijngerechten in blik.

Belangrijkste voedingsbronnen van Omega-3

Leg de nadruk op deze omega-3-rijke voedingsmiddelen om de dagelijkse streefcijfers voor EPA/DHA te halen:

ALA Plantaardige Bronnen:

• Lijnzaad: 6.388 mg per 100 gram
• Chia zaden: 4.915 mg per 100 gram
• Walnoten: 2.574 mg per 100 gram
• Sojabonen: 1.241 mg per 100 gram
• Marinebonen: 237 mg per 100 gram
• Kidneybonen: 406 mg per 100 gram

EPA/DHA Bronnen van zeevruchten:

• Zalm: 4.123 mg per 100 gram
• Sardientjes: 2.205 mg per 100 gram
• Ansjovis: 951 mg per 100 gram
• Forel: 983 mg per 100 gram
• Atlantische makreel: 1.699 mg per 100 gram
• Kaviaar: 1.086 mg per 100 gram

Moet u een Omega-3-supplement nemen?

Naast voedselbronnen kan een supplement met vis-, krill- of algenolie geconcentreerde EPA/DHA leveren als uw voeding tekortschiet. Zoek naar kwaliteitsmerken met zuiverheidstesten.

Belangrijkste opmerkingen over tonijn in blik en omega-3

• Albacore tonijn in blik levert meer dan 600 mg omega-3 EPA/DHA per portie van 3 oz.
• Sommige omega-3's gaan verloren door het inblikken, maar tonijn behoudt het grootste deel van zijn oorspronkelijke inhoud.
• Meng tonijn met omega-3-rijk voedsel zoals walnoten, avocado en zalm.
• Geef prioriteit aan vette vis, lijnzaad, chia en walnoten voor een optimale inname.
• Supplementen kunnen helpen om voldoende EPA/DHA in te nemen als de voeding weinig vis bevat.

Al met al is ingeblikte witte tonijn een uitstekende bron van ontstekingsremmende omega-3 vetzuren en levert het aanzienlijke hoeveelheden EPA/DHA, dus geniet er regelmatig van als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet dat gericht is op omega-3-rijk voedsel.