Welk fruit bevat veel Omega-3?

Omega-3 vetzuren bieden veelzijdige voordelen voor de gezondheid, van het verbeteren van de gezondheid van hart en hersenen tot het bestrijden van ontstekingen. Hoewel vis en supplementen de discussies over de inname van omega-3 domineren, kunnen bepaalde vruchten ook goede bronnen zijn, vooral van de plantaardige ALA omega-3. Lees verder om te leren welke vruchten de meeste omega-3 bevatten en hoe u er meer aan uw dieet kunt toevoegen.

Overzicht van Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten die essentieel zijn voor de gezondheid. Er zijn drie hoofdtypen:

• ALA (Alfa-Linoleenzuur): Komt voor in planten en wordt in het lichaam omgezet in actieve vormen van omega-3
• EPA (Eicosapentaeenzuur): Verbetert de gezondheid van het hart en het triglyceridengehalte
• DHA (Docosahexaeenzuur): Essentieel voor de hersenfunctie en -ontwikkeling

ALA wordt beschouwd als een essentiële voedingsstof omdat het lichaam het niet kan aanmaken. We moeten het uit voedsel halen. ALA wordt omgezet in EPA en DHA met een lage efficiëntie van 5-10%. Toch biedt ALA zijn eigen gezondheidsvoordelen.

Deskundigen adviseren een minimum van 500 mg per dag aan gecombineerde EPA en DHA omega-3 voor volwassenen, met een optimale inname rond de 2000 mg. De meeste mensen krijgen echter niet genoeg binnen.

Terwijl vette vis rechtstreeks EPA en DHA levert, kunnen bepaalde fruitsoorten aanzienlijke hoeveelheden ALA omega-3 leveren om aan de behoeften te voldoen.

Fruit met het hoogste gehalte aan Omega-3 ALA

Alle vruchten bevatten slechts sporen van omega-3. De hoogste bronnen zijn de vruchten die rijk zijn aan gezonde vetten en oliën, zoals avocado's, olijven en sommige gedroogde vruchten.

Hier zijn de vruchten met het hoogste ALA omega-3 gehalte:

1. Avocado's

Eén hele avocado bevat 261 mg ALA omega-3, wat een aanzienlijke hoeveelheid is.

Avocado's leveren ook hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels, kalium en verschillende antioxidanten zoals luteïne.

Voeg avocadoplakjes toe aan sandwiches, salades en taco's of maak guacamole voor een voedzame dip.

2. Bramen

Een portie van 100 gram (ongeveer 3⁄4 kopjes) bramen levert ongeveer 135 mg ALA omega-3.

Bramen zitten ook boordevol vitamine C, mangaan en antioxidanten genaamd anthocyanen die ze hun rijke kleur geven.

Verse of bevroren bramen zijn een geweldige toevoeging aan smoothies, parfaits, havermout of yoghurt.

3. Frambozen

Net als bramen bevatten frambozen ongeveer 128 mg ALA omega-3 per 100 gram portie.

Frambozen leveren ook vitamine C, vezels, mangaan en fytonutriënten die ontstekingen tegengaan.

Geniet van frambozen in fruitsalades, gemengd in smoothies, gemengd in gebakken producten of gewoon als een zoete en zure snack.

4. Olijven

Groene olijven leveren 115 mg ALA omega-3 per 100 gram, terwijl zwarte olijven 92 mg hebben.

Olijven bieden gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamine E, ijzer, koper en beschermende polyfenolen.

Voeg olijven toe aan salades, pizza's, sandwiches, tapenades of mediterrane gerechten voor een vleugje smaak en voedingsstoffen.

5. Açaí-bessen

Exotische açaí-bessen bevatten 107 mg ALA omega-3 per 100 gram portie, samen met antioxidanten die anthocyanen worden genoemd.

Açaí komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en wordt meestal gegeten als een smoothiebowl of poedersupplement. De verse bessen zijn zeldzaam buiten hun teeltgebied.

6. Gedroogde abrikozen

Gedroogde abrikozen bevatten 67 mg ALA omega-3 per 100 gram. Door fruit te drogen worden alle voedingsstoffen in een kleinere portie gecondenseerd.

Abrikozen leveren bètacaroteen, ijzer, koper, vezels en antioxidanten zoals lycopeen en luteïne.

Voeg gedroogde abrikozen toe aan mixen, ontbijtgranen, havermout, salades of in gevogelte voor een extra smaak.

7. Pruimen

Pruimen bieden 65 mg ALA omega-3 per portie van 100 gram. Ze bevatten ook veel vezels om de spijsvertering en de gezondheid van het hart te ondersteunen.

Pruimen doen het goed in zowel zoete als hartige gerechten. Gebruik ze in vullingen, compotes, ontbijtgranen, smoothies of gewoon als tussendoortje.

8. Rozijnen

Een doos rozijnen van 100 gram levert ongeveer 59 mg ALA omega-3, samen met veel antioxidanten, vezels en koolhydraten voor energie.

Rozijnen zijn een geweldige natuurlijke zoetstof voor havermout, salades, gebakken producten, sleepmixen, vullingen en nog veel meer.

Andere vruchten met een bescheiden hoeveelheid Omega-3 ALA

Hoewel dit niet de hoogste bronnen zijn, leveren deze andere veel voorkomende vruchten toch een beetje ALA omega-3:

• Aardbeien: 55 mg per 100g
• Bosbessen: 55 mg per 100g
• Druiven: 32 mg per 100g
• Kersen: 30 mg per 100g
• Appels: 25 mg per 100g
• Peren: 22 mg per 100g
• Perziken: 15 mg per 100g

Genieten van een grote verscheidenheid aan verschillende fruitsoorten helpt om kleine hoeveelheden bij te dragen die bij elkaar optellen. Bessen en steenvruchten behoren tot de beste bronnen.

Manieren om meer fruit rijk aan Omega-3 toe te voegen

Hier zijn enkele eenvoudige strategieën om meer omega-3-bevattend fruit in uw gewone dieet op te nemen:

• Maak smoothies met avocado, olijven, bessen en kersen
• Werk salades af met olijven, druiven, gedroogd fruit en bessen
• Maak fruitcompotes met abrikozen, pruimen en bessen
• Meng bessen door yoghurt, havermout en ontbijtgranen
• Maak guacamole, tapenades en sauzen op basis van olijven
• Eet olijven, gedroogd fruit en bessen
• Voeg fruit toe aan vullingen voor gevogelte en geroosterde groenten
• Bak bessen in muffins, scones en andere lekkernijen
• Meng avocado door koude soepen zoals gazpacho

Door verschillende vruchten met een hoog omega-3-gehalte te combineren, maximaliseert u uw inname uit plantaardige bronnen.

Omega-3-gehalte van fruit (per 100 gram)

Hier ziet u hoe deze populaire vruchten zich tot elkaar verhouden wat betreft het totale ALA omega-3 gehalte:

Fruit	Omega-3 ALA (mg)
Avocado	261
Bramen	135
Frambozen	128
Olijven, groen	115
Açaí-bessen	107
Gedroogde abrikozen	67
Pruimen	65
Rozijnen	59
Aardbeien	55
Bosbessen	55
Druiven	32
Kersen	30
Appels	25

Ga voor een verscheidenheid aan fruit, met de nadruk op avocado's, bessen, olijven en gedroogde opties.

Moet u een Omega-3-supplement nemen?

Hoewel fruit wat omega-3 ALA bijdraagt, blijven vette vis, visolie, krillolie en algenolie de beste bronnen van EPA en DHA.

Als uw dieet niet voldoende omega-3-rijke vis bevat, kan het nemen van een kwaliteitssupplement u helpen om aan de aanbevolen dagelijkse innameniveaus te voldoen voor volledige gezondheidsvoordelen.

Als u supplementen koopt, kies dan gerenommeerde, door derden geteste merken met specifieke hoeveelheden EPA/DHA, en vermijd ranzige producten met een vissmaak.

Belangrijkste opmerkingen over fruit met een hoog omega-3-gehalte

• Avocado's bieden de meeste omega-3 onder de vruchten, met meer dan 250 mg ALA per middelgrote vrucht.
• Bessen zoals bramen, frambozen en bosbessen leveren meer dan 100 mg ALA per portie.
• Olijven, gedroogde abrikozen, pruimen en rozijnen bevatten ook behoorlijke hoeveelheden omega-3.
• Mix, vul, bak of snack met vruchten met een hoog omega-3-gehalte om de inname te maximaliseren.
• Als vette vis niet in het dieet voorkomt, kan een algenolie- of visoliesupplement direct EPA en DHA leveren.
• Geniet van een verscheidenheid aan fruit, met de nadruk op avocado's, olijven en bessen voor de omega-3 voordelen.

Door u te richten op fruit met een hoog omega-3-gehalte en tegelijkertijd vette vis te eten of een kwaliteitssupplement te nemen, krijgt u een optimale inname van deze essentiële vetzuren voor een goede gezondheid.