Is de Omega-3 in Avocado's beter dan in Zalm?

Avocado's en zalm zijn beide voedzame voedingsmiddelen die omega-3 vetzuren leveren. Maar als het gaat om het binnenkrijgen van deze hart-gezonde vetten, is het omega-3-gehalte van avocado's dan eigenlijk beter dan zalm?

Dit uitgebreide artikel geeft een overzicht van het nieuwste bewijsmateriaal waarin de hoeveelheden en soorten omega-3 vetten in avocado's en zalm worden vergeleken. U zult het volgende leren:

• De belangrijkste soorten omega-3 en hun voordelen voor de gezondheid
• Exacte hoeveelheden omega-3 in avocado's versus zalm
• Verschillen in ALA-, EPA- en DHA-gehalte
• Voordelen van EPA en DHA van zalm versus ALA van avocado
• Hoe omega-3 uit de twee voedingsmiddelen door het lichaam worden gebruikt
• Dieettips om voldoende omega-3 binnen te krijgen

Aan het eind zult u de belangrijkste verschillen tussen de omega-3 profielen van avocado's en zalm begrijpen om te bepalen welke de optimale bron is.

Overzicht van de belangrijkste Omega-3 vetzuren

Er zijn drie primaire soorten omega-3 vetten die verschillende gezondheidsvoordelen bieden:

• ALA - Komt voornamelijk voor in planten zoals lijnzaad. Heeft bescheiden ontstekingsremmende effecten.
• EPA - Van zeevruchten en visolie. Vermindert ontstekingen en het risico op hartaandoeningen.
• DHA - Het meest aanwezig in vette vis. Cruciaal voor de gezondheid van hersenen en ogen.

Ons lichaam kan wat ALA omzetten in EPA en DHA, maar alleen in zeer kleine hoeveelheden. Daarom raden deskundigen aan om voorgevormde EPA en DHA uit zeevruchten te halen.

Maar hoe verhouden avocado's en zalm zich tot elkaar als bronnen van de verschillende omega-3's?

Totaal Omega-3-gehalte: Avocado's versus Zalm

Hier ziet u hoe 100 gram (ongeveer 3,5 ons) rauwe avocado's en zalm zich tot elkaar verhouden wat betreft hun totale omega-3-gehalte:

• Avocado's: 132 mg omega-3
• Zalm: 2.260 mg omega-3

Zalm bevat in totaal 17 keer meer omega-3 dan avocado's in dezelfde portiegrootte.

Maar naast de hoeveelheden verschillen ook de soorten omega-3 aanzienlijk tussen de twee voedingsmiddelen.

ALA Omega-3-gehalte

Voor ALA, de plantaardige omega-3:

• Avocado's leveren 132 mg ALA per 100 gram.
• Zalm heeft 0 mg ALA. Vis en zeevruchten bevatten geen ALA.

Dus avocado's kunnen een goede voedingsbron van ALA zijn, terwijl zalm er geen heeft. Maar ALA vormt slechts een fractie van de totale omega-3 van zalm...

EPA en DHA Omega-3-gehalte

Waar zalm echt in uitblinkt, is het hoge gehalte aan EPA- en DHA-omega-3 uit de zee:

• Zalm heeft 1.240 mg EPA + 980 mg DHA per 100 gram.
• Avocado's bevatten vrijwel geen EPA of DHA (slechts sporen).

Omdat ALA van planten in het lichaam minimaal wordt omgezet in EPA en DHA, zijn de grote voorgevormde hoeveelheden van deze omega-3 van zalm zeer heilzaam.

Voordelen van ALA van avocado versus EPA/DHA van zalm

Hier ziet u hoe de omega-3's uit elk voedingsmiddel zich vertalen in voordelen voor de gezondheid:

• Avocado's ALA heeft bescheiden voordelen voor hart en bloedvaten. Maar ALA alleen kan niet volledig voorzien in de behoefte van het lichaam aan EPA en DHA.
• EPA en DHA van zalm hebben sterke ontstekingsremmende effecten die het risico op chronische ziekten verminderen en de hersenen, ogen en andere fysiologische functies ondersteunen.
• Het verkrijgen van voorgevormde EPA en DHA uit zeevruchten zoals zalm is te verkiezen boven het uitsluitend vertrouwen op omzetting uit ALA in het lichaam.

Dus terwijl avocado's heilzame plantaardige omega-3's leveren, leveren EPA en DHA van zalm uit de zee de meest uitgebreide gezondheidsvoordelen.

De voordelen van Omega-3 uit beide voedingsmiddelen maximaliseren

Om optimale omega-3-voordelen te krijgen, raden voedingsdeskundigen aan:

• Een paar keer per week regelmatig vette vis eten, zoals zalm.
• Neem goede plantaardige bronnen van ALA zoals avocado's, walnoten, lijnzaad en chiazaad op in uw dieet.
• Beperk omega-6 uit bewerkte voedingsmiddelen, gefrituurde producten en plantaardige oliën.
• Neem indien nodig een supplement met algenolie om de dagelijkse inname van EPA/DHA te verhogen.

Genieten van zowel avocado's als zalm als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en levensstijl kan helpen om het volledige spectrum van omega-3 vetzuren te leveren.

Conclusie

Samengevat: hoewel avocado's heilzame omega-3 ALA bevatten, is zalm veel rijker aan EPA- en DHA-omega-3's die de grootste voordelen voor de gezondheid opleveren.

Voor een optimale omega-3-status levert de regelmatige consumptie van vette vis zoals zalm naast plantaardige bronnen zoals avocado's, lijnzaad en walnoten zowel de mariene als de plantaardige vorm van dit essentiële vetzuur.

Streven naar een variëteit aan omega-3 uit zowel zeevruchten als plantaardig voedsel kan helpen om ontstekingen te verminderen en een goed algeheel welzijn te bevorderen.