Is olijfolie rijker aan Omega-3 of Omega-6?

Olijfolie is al eeuwenlang een hoofdbestanddeel van de voeding in mediterrane gebieden. Het wordt geprezen om zijn gezondheidsvoordelen en smaak en is wereldwijd populair geworden. Maar als het op omega vetzuren aankomt, is olijfolie dan rijker aan ontstekingsremmende omega-3's of ontstekingsbevorderende omega-6's?

In dit uitgebreide artikel worden de nieuwste gegevens over de vetzuursamenstelling van olijfolie besproken. U leert het volgende:

• De belangrijkste soorten omega-3- en omega-6-vetten
• Waarom de balans tussen hen belangrijk is
• De primaire vetten waaruit olijfolie bestaat
• Het specifieke omega-3- en omega-6-gehalte van verschillende soorten olijfolie
• Hoe het omegaprofiel van olijfolie zich verhoudt tot andere plantaardige oliën
• Hoe olijfolie gebruiken als onderdeel van een evenwichtige omega-inname

Aan het eind zult u begrijpen of olijfolie van nature meer omega-3 of omega-6 vetzuren levert.

Overzicht van Omega-3 en Omega-6 vetzuren

Omega-3 en omega-6 zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetten die via de voeding moeten worden verkregen. Hier volgt een overzicht:

• Omega-3 heeft een sterke ontstekingsremmende werking. De belangrijkste soorten zijn ALA, EPA en DHA.
• Omega-6s, zoals linolzuur (LA), zijn ontstekingsbevorderend als ze overmatig in de voeding voorkomen.
• Historisch gezien voorzag het menselijke dieet in een 1:1 verhouding van omega-6 tot omega-3. Tegenwoordig is het gemiddelde ongeveer 10:1 tot 50:1 - een onevenwichtige verhouding die verband houdt met het risico op chronische ziekten.
• De optimale verhouding tussen omega-6 en omega-3 via de voeding wordt geschat op 2:1 tot 4:1.

Het is dus aan te raden om deze vetzuren in de juiste verhoudingen binnen te krijgen voor een goede gezondheid - maar waar past olijfolie in dit plaatje?

Overheersende vetzuren in olijfolie

De primaire vetzuren in olijfolie zijn:

• Oliezuur - Een enkelvoudig onverzadigd omega-9 vet dat 55-85% van olijfolie uitmaakt. Heeft ontstekingsremmende eigenschappen.
• Linolzuur - Het belangrijkste omega-6 vet, dat ongeveer 3,5-21% van olijfolie uitmaakt.
• Alfa-linoleenzuur (ALA) - Het belangrijkste plantaardige omega-3 vet. Wordt in zeer kleine hoeveelheden gevonden.
• Palmitinezuur en stearinezuur - Verzadigde vetten vormen het resterende percentage.

Dus terwijl olijfolie kleine hoeveelheden van zowel omega-3 ALA als omega-6 LA bevat, is het hoofdvet het enkelvoudig onverzadigde oliezuur.

Omega-3 versus Omega-6 hoeveelheden in olijfolie

Om specifieker te zijn, volgt hier het typische omega-3 en omega-6 gehalte in 100 gram olijfolie:

• Totaal vet: 100 gram
• Omega-3 ALA: sporen tot 1 gram
• Omega-6 LA: 3,5-21 gram

Dit komt neer op minstens 3 tot 4 keer meer omega-6 dan omega-3 in olijfolie.

Factoren zoals olijfsoort, regio en verwerkingsmethoden hebben invloed op de exacte hoeveelheden. Maar omega-6 is aanzienlijk meer dan omega-3.

Laten we nu eens kijken hoe de verschillende soorten olijfolie zich tot elkaar verhouden.

Omega-profiel van olijfolievariëteiten

Er zijn verschillende grote soorten olijfolie:

Extra vierge olijfolie (EVOO)

• Hoogste kwaliteit en zuiverheid
• Omega-6 LA-gehalte: 3.5-12%
• Omega-3 ALA-gehalte: 0.4-1%
• Verhouding omega-6 tot omega-3: 8:1 tot 15:1

Olijfolie van de eerste persing

• Iets lagere kwaliteit dan EVOO
• Omega-6 LA-gehalte: 7-15%
• Omega-3 ALA-gehalte: 0.5-1%
• Verhouding omega-6 tot omega-3: 10:1 tot 15:1

Geraffineerde olijfolie

• Meer verwerkt en gefilterd
• Omega-6 LA-gehalte: 10-21%
• Omega-3 ALA-gehalte: tot 0,8%.
• Verhouding omega-6 tot omega-3: 13:1 tot 20:1

Hoewel de hoeveelheden variëren, bevatten alle vormen van olijfolie aanzienlijk meer omega-6 dan omega-3.

Vergelijking met andere plantaardige oliën

Hoe verhoudt olijfolie zich tot andere veelgebruikte plantaardige oliën? Hier zijn de typische omega-6 tot omega-3 verhoudingen:

• Olijfolie: 8:1 tot 20:1
• Canola-olie: 2:1
• Zonnebloemolie: 65:1
• Sojaolie: 7:1
• Maïsolie: 46:1
• Saffloerolie: 77:1

Olijf-, canola- en sojaolie bevatten minder omega-6 dan maïs-, zonnebloem- en saffloerolie. Maar alleen canola levert meer omega-3 dan omega-6.

Tips om de omega-inname van olijfolie in evenwicht te brengen

Om uw essentiële vetzuren in balans te brengen wanneer u met olijfolie kookt:

• Gebruik olijfolie naast andere oliën die rijker zijn aan omega-3, zoals lijnzaad- of canolaolie.
• Kies voor extra vierge olijfolie voor iets gunstigere omega-verhoudingen.
• Neem voedingsmiddelen op die rijk zijn aan omega-3, zoals vette vis, walnoten, chia- en lijnzaad.
• Beperk de inname van gefrituurd voedsel en andere producten die gemaakt zijn met veel omega-6 olie.
• Overweeg een omega-3 EPA/DHA-supplement om het evenwicht te helpen herstellen.

Olijfolie kan deel uitmaken van een gezond, evenwichtig dieet zolang de omega-3-inname uit andere bronnen voldoende is.

Is olijfolie rijker aan Omega-3 of Omega-6? Conclusie

Samenvattend: hoewel olijfolie kleine hoeveelheden van zowel omega-3 als omega-6 vetzuren bevat, bevat het van nature aanzienlijk meer omega-6 linolzuur.

De verhouding omega-6 tot omega-3 wordt geschat op ongeveer 8:1 voor extra olijfolie van de eerste persing, tot 20:1 voor meer geraffineerde soorten.

Een beetje olijfolie kan in een algemeen gezond voedingspatroon passen, maar zorg ervoor dat u ook voldoende omega-3 bronnen uit vette vis, plantaardig voedsel of supplementen gebruikt om de inname in balans te houden.

Als u zich concentreert op het binnenkrijgen van voldoende ontstekingsremmende omega-3's en tegelijkertijd een overmatige consumptie van omega-6 beperkt, kunt u ontstekingen verminderen en een goede gezondheid bevorderen.