Hebben eieren meer Omega-3 of Omega-6?

Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen die u kunt eten. Maar als het op gezonde vetten aankomt, leveren eieren dan meer omega-3 of omega-6 vetzuren?

Inzicht in het omega-3- en omega-6-gehalte van eieren is belangrijk, omdat deze essentiële vetten een unieke rol spelen in het lichaam. Ze in de optimale verhouding binnenkrijgen bevordert een goede gezondheid.

Dit uitgebreide artikel geeft een overzicht van het bewijsmateriaal over de hoeveelheden en de balans van omega-3 en omega-6 vetzuren in eieren. U zult het volgende leren:

• De functies en ideale verhoudingen van omega-3 en omega-6
• Factoren die de vetsamenstelling van eieren beïnvloeden
• Specifieke hoeveelheden omega-3 en omega-6 in eigeel en eiwit
• Hoe het omegaprofiel van eieren veranderen via kippenvoer
• Gezondste bereidingsmethoden om omega's van eieren te behouden
• Dieettips om uw omega-3- en omega-6-inname in evenwicht te brengen

Aan het eind weet u of eieren van nature meer omega-3 of meer omega-6 bevatten, en hoe u hun voedingswaarde kunt verbeteren.

Omega-3 en Omega-6: Verschillen en optimale verhoudingen

Omega-3- en Omega-6-vetzuren zijn essentiële vetten die via de voeding moeten worden verkregen. Hier volgt een overzicht:

• Omega-3 heeft sterke ontstekingsremmende eigenschappen en biedt veel voordelen voor de gezondheid. De belangrijkste omega-3 zijn ALA, EPA en DHA.
• Omega-6's zijn in grote hoeveelheden ontstekingsbevorderend. De primaire omega-6 is linolzuur of LA.
• Historisch gezien voorzag het dieet van de mens in een verhouding van 1:1 tussen omega-6 en omega-3. Vandaag de dag is deze verhouding echter gemiddeld 10:1 tot 50:1 - een grote onbalans. Maar tegenwoordig is de verhouding gemiddeld 10:1 tot 50:1 - een grote onbalans.
• Een gezonde doelverhouding is 2:1 tot 4:1 omega-6 tot omega-3. Een teveel aan omega-6 kan chronische ontstekingen bevorderen wanneer de omega-3-inname laag is.

Dus bij het evalueren van vetbronnen zoals eieren, is het belangrijk om niet alleen de totale hoeveelheden van elke omega te bekijken, maar ook de verhouding ertussen.

Wat beïnvloedt het gehalte aan omega-vetzuren in eieren?

Verschillende factoren hebben invloed op het niveau en de verhouding van omega-3 en omega-6 in eieren:

• Kippenras - Sommige rassen produceren eieren met een hoger omega-3-gehalte.
• Kippendieet - Eieren van grazende kippen bevatten meer omega-3 dan graankippen.
• Verrijkt voer - Vlas-, chia- of visolie aan voer toevoegen verhoogt het omega-3-gehalte.
• Testmethode - Het meten van het vetzuurprofiel verschilt per onderzoek.
• Kookmethode - Frituren kan de omega-3 verlagen in vergelijking met koken of pocheren.

De opfokomstandigheden van kippen kunnen het omega-3-gehalte van hun eieren dus aanzienlijk beïnvloeden.

Omega-3 en Omega-6-gehalte van hele rauwe eieren

Hier zijn typische hoeveelheden omega-3 en omega-6 in een 100 gram heel rauw ei (ongeveer 1 1⁄2 grote eieren):

• Totaal vet: 9,5 gram
• Omega-3 ALA: 6 milligram (mg)
• Omega-3 EPA/DHA: 35-40 mg
• Omega-6 LA: 910 mg

Dit komt neer op:

• 10 keer meer omega-6 dan omega-3 ALA
• 25 keer meer omega-6 dan omega-3 EPA/DHA

In totaal overheersen omega-6 vetzuren dus omega-3 in gewone eieren. De verhouding tussen omega-6 en omega-3 is gemiddeld ongeveer 15:1.

Laten we eens dieper kijken naar de hoeveelheden in de dooiers versus eiwitten.

Omega Vetzuurprofiel van Eigeel versus Eiwit

Aangezien alle vetten in de dooier zitten, is het niet verrassend dat eiwitten verwaarloosbare hoeveelheden omega-3 of omega-6 bevatten.

Voor een typische grote eierdooier:

• Omega-3 ALA: 14 mg
• Omega-3 EPA/DHA: 86 mg
• Omega-6 LA: 1797 mg

De verhouding tussen omega-6 en omega-3 blijft dus erg scheef met meer dan 20 keer zoveel linolzuur in de dooier alleen.

Effecten van kippenvoer op ei-omega's

De onbalans in omega's in commerciële eieren is grotendeels het gevolg van de moderne pluimveehouderijpraktijken:

• Conventioneel gefokte kippen worden binnen gehuisvest en gevoerd met een dieet op basis van granen dat veel omega-6-oliën bevat.
• Hun eieren bevatten veel omega-6 in vergelijking met omega-3.

Het wijzigen van kippenvoer kan echter de vetzuursamenstelling veranderen:

• Het toevoegen van lijnzaad en chiazaad verhoogt het omega-3 ALA-gehalte in eieren.
• Visoliesupplementen verhogen het omega-3 EPA/DHA-gehalte.
• Grasvoer verhoogt ook de omega-3 in vergelijking met voer op basis van maïs of soja.

Studies tonen aan dat omega-3 verrijkte eieren een gunstiger verhouding van 1,3:1 tot 6:1 omega-6 tot omega-3 vetzuren bevatten.

Dus het kiezen van verrijkte of weide-eieren is een goede manier om uw inname van essentiële vetzuren uit deze voedingsbron te verbeteren.

De beste kookmethodes om Omega-3 in eieren te behouden

Kooktechnieken kunnen ook van invloed zijn op het vetzuurprofiel in eieren.

Studies die verschillende preparaten vergeleken vonden:

• Rauwe eieren behouden het hoogste omega-3-gehalte.
• Koken leidt tot minimaal verlies van omega-3.
• Bakken lijkt omega-3 het meest uit te putten.

De langere kooktijd en de hoge hitte van frituren dragen waarschijnlijk bij aan dit effect.

Voor een maximaal behoud van omega-3 kunt u eieren het beste rauw, zacht gekookt, gepocheerd of sous-vide bereid eten. Vermijd krokant worden van de dooiers.

Dieettips om de inname van Omega-3 en Omega-6 uit eieren in evenwicht te brengen

Om de inname uit eieren en andere voedingsmiddelen in evenwicht te brengen:

• Kies zoveel mogelijk omega-3 verrijkte eieren. Zoek naar "hoge omega-3" op het etiket.
• Neem 2x per week vette vis zoals zalm voor EPA/DHA.
• Gebruik oliën met een hoog gehalte aan omega-3 ALA, zoals lijnzaad- of canolaolie.
• Beperk bewerkte voedingsmiddelen die gebakken zijn in plantaardige oliën met een hoog omega-6-gehalte.
• Overweeg een supplement met algenolie om de dagelijkse omega-3 te verhogen.

Het volgen van een gevarieerd, volwaardig dieet met zowel plantaardige als dierlijke bronnen kan helpen om omega vetzuren in een gezondere verhouding te leveren.

Conclusie

Samengevat bevatten gewone eieren veel grotere hoeveelheden van het omega-6 vetzuur LA in vergelijking met de ontstekingsremmende omega-3's ALA, EPA en DHA.

Gemiddeld leveren eieren een verhouding van ongeveer 15:1 omega-6 tot omega-3. Het vetzuurprofiel is dus aanzienlijk scheef in de richting van omega-6.

Door te kiezen voor omega-3 verrijkte eieren van kippen die in de wei zijn gekweekt en ze met minder warmte te bereiden, kunt u deze onbalans verbeteren. Streef naar een evenwichtige verhouding van ongeveer 1:1 of 2:1 via een gevarieerd, volwaardig dieet.

Voldoende omega-3 vetzuren binnenkrijgen uit voedingsmiddelen zoals vette vis, eieren, zaden, noten en plantaardige oliën ondersteunt een goede gezondheid. Let erop dat u kwaliteitsvolle eiwitbronnen zoals eieren eet in het kader van een goed afgerond voedingsplan.