Helpt visolie bij het slapen?

Voldoende slaap van goede kwaliteit is ongelooflijk belangrijk voor uw gezondheid en welzijn. Helaas hebben veel mensen moeite om in slaap te vallen en de hele nacht in slaap te blijven. Hierdoor kunt u zich de volgende dag uitgeput voelen. Er zijn veel mogelijke oorzaken voor slecht slapen, variërend van stress en angst tot onderliggende gezondheidsproblemen. Het vinden van natuurlijke oplossingen om de slaap te verbeteren is voor veel mensen een aantrekkelijke optie. Dit heeft geleid tot veel belangstelling voor de vraag of het innemen van visolie u kan helpen om beter te slapen.

Wat is visolie?

Visolie is een voedingssupplement dat de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) bevat. Het is afkomstig uit het weefsel van vette vissen zoals zalm, makreel, sardines, ansjovis en haring. Deze vetzuren spelen een belangrijke rol in het lichaam en kunnen een groot aantal gezondheidsvoordelen bieden. Visoliesupplementen zijn populair, met een verwachte verkoop van meer dan $4 miljard per jaar in 2025. Maar kunnen ze ook de slaap verbeteren? Laten we eens kijken naar wat het huidige onderzoek zegt.

Hoe visolie kan helpen bij het slapen

Er zijn verschillende mogelijke manieren waarop visolie zou kunnen helpen om de slaap te verbeteren:

1. Vermindert ontstekingen

Chronische ontstekingen zijn gekoppeld aan een slechte slaapkwaliteit. De omega-3 in visolie hebben sterke ontstekingsremmende eigenschappen. Door ontstekingen te verminderen, kan visolie u helpen sneller in slaap te vallen en beter door te slapen.

2. Verlaagt Cortisol

Cortisol is een hormoon dat vrijkomt als reactie op stress. Hoge cortisolniveaus 's nachts kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen en te blijven. Visolie verlaagt de cortisolafscheiding, wat de slaap kan bevorderen.

3. Verhoogt Serotonine

Serotonine is zowel een hormoon als een neurotransmitter die de slaap regelt. Lage niveaus worden in verband gebracht met slaapstoornissen. EPA en DHA helpen het serotonineniveau te verhogen, wat de slaap kan verbeteren.

4. Reguleert het circadiane ritme

Uw circadiane ritme is uw 24-uurs interne lichaamsklok die de slaap regelt. Omega-3 helpt bij het reguleren van het circadiane ritme, waardoor slaappatronen kunnen verbeteren.

5. Verbetert depressie

Depressie is sterk gekoppeld aan slapeloosheid en andere slaapproblemen. Omega-3 heeft stemmingsverbeterende eigenschappen en kan depressieve symptomen helpen verlichten en slaapstoornissen verminderen.

6. Verlaagt de bloeddruk

Een hoge bloeddruk kan het moeilijker maken om in slaap te vallen en te blijven. De omega-3 in visolie helpt de bloeddruk te verlagen, wat de slaap kan bevorderen.

Wetenschappelijk onderzoek naar visolie en slaap

Hoewel de mogelijke mechanismen in theorie kloppen, wat zegt het feitelijke wetenschappelijke onderzoek? Er zijn de afgelopen jaren verschillende onderzoeken gedaan naar de effecten van visolie op de slaap:

Verbetert de slaap bij baby's

Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat visolie de slaap bij baby's verbetert. Eén onderzoek gaf baby's de eerste zes maanden een DHA-supplement of een placebo. Baby's die DHA kregen, sliepen beter en werden 's nachts minder vaak wakker.

Vermindert slaapstoornissen en apneu

Uit een onderzoek bij oudere mannen met een verhoogd risico op hartaandoeningen bleek dat visolie gedurende 6 maanden slaapstoornissen en slaapapneu-episodes verminderde. De onderzoekers schreven dit toe aan de ontstekingsremmende effecten van visolie.

Verkort de tijd om in slaap te vallen

Uit een onderzoek uit 2011 bleek dat gezonde volwassenen die visoliecapsules innamen ongeveer 2,2 minuten sneller in slaap vielen dan degenen die een placebo innamen. Ze rapporteerden ook een betere algehele slaapkwaliteit.

Verbetert de slaap bij mensen met PTSS

Onderzoekers suggereren dat omega-3 de slaap kan verbeteren bij mensen die aan PTSS lijden. Uit één onderzoek bleek dat een combinatie van visolie en psychotherapie zowel de PTSS-symptomen als de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeterde.

Geen verbetering in algemene bevolking

Niet alle onderzoeken hebben echter positieve effecten gevonden. Een recente meta-analyse uit 2021 bekeek 18 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken naar visolie en slaap. Over het algemeen verbeterde visolie de slaap niet bij de algemene bevolking. De onderzoekers concludeerden dat er meer studies nodig zijn.

Dosering om de slaap te verbeteren

Als u visolie wilt proberen om uw slaap te verbeteren, welke dosering moet u dan nemen? De meeste onderzoeken die voordelen voor de slaap vonden, gebruikten doses van 1-2 gram gecombineerde EPA/DHA per dag. Dit is ook de gebruikelijke dosering die op visoliesupplementen wordt aanbevolen.

Zoek naar een supplement met minstens 500-1000 mg gecombineerde EPA/DHA per capsule. Neem dagelijks 1-2 capsules in met voedsel om optimaal van de slaap te profiteren. Zorg ervoor dat u een hoogwaardig visoliesupplement kiest dat onafhankelijk is getest op zuiverheid en versheid.

Hoe lang duurt het tot het werkt?

Verwacht geen onmiddellijke resultaten als u begint met het innemen van visolie voor het slapen gaan. De onderzoeken die aantoonden dat de slaap verbeterde, vulden het dieet van de deelnemers meestal gedurende enkele weken of maanden aan met visolie om het niveau in het lichaam op te laten bouwen. De meeste onderzoekers raden aan om visolie minstens 2-3 maanden regelmatig te gebruiken om de volledige effecten op de slaap te ervaren. Wees geduldig en consequent met uw dosering en u zult waarschijnlijk meer voordelen merken.

Veiligheid en bijwerkingen

Visolie wordt over het algemeen als veilig beschouwd, vooral wanneer het in normale aanvullende doses wordt ingenomen. De meest voorkomende bijwerkingen zijn licht en omvatten:

• Visachtige nasmaak
• Visachtige adem
• Misselijkheid of maagklachten
• Diarree

Om bijwerkingen te verminderen, kunt u visoliecapsules het beste tijdens de maaltijd innemen. Uw dosering verlagen kan ook helpen totdat uw lichaam zich heeft aangepast. In zeldzame gevallen kan visolie bloedingsproblemen veroorzaken bij mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken. Raadpleeg eerst uw arts als u bloedverdunners zoals coumadin neemt.

Verder heeft visolie een zeer goed veiligheidsprofiel. Sommige onderzoeken hebben veilig doseringen tot 5 gram per dag gebruikt, wat veel hoger is dan de gebruikelijke doseringen in supplementen.

Andere tips om beter te slapen

Hoewel visolie kan helpen, zal het waarschijnlijk niet al uw slaapproblemen alleen oplossen. Hier zijn enkele andere tips om de slaap op natuurlijke wijze te verbeteren:

• Houd een consequent slaapschema aan: Ga dagelijks op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend. Dit versterkt uw circadiane ritme.
• Beperk de blootstelling aan blauw licht: Vermijd schermen gedurende 1-2 uur voor het slapengaan. Blauw licht belemmert de afscheiding van melatonine.
• Creëer een optimale slaapomgeving: Houd uw kamer koel, donker en stil. Overweeg verduisterende gordijnen en een apparaat voor witte ruis.
• Vermijd stimulerende middelen: Gebruik enkele uren voor het slapengaan geen cafeïne, nicotine of andere stimulerende middelen.
• Beweeg regelmatig: Matige activiteit overdag kan de slaap 's nachts verdiepen. Vermijd krachtige lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan.
• Verminder stress: Probeer ontspannende activiteiten te doen voordat u naar bed gaat, zoals lezen, mediteren of rustige yoga. Chronische stress verstoort de slaap.
• Raadpleeg uw arts: Als u slecht blijft slapen, neem dan contact op met uw arts. Die kan controleren of er onderliggende problemen zijn.

De onderste regel

Sommige wetenschappelijke onderzoeken suggereren dat visolie bepaalde aspecten van de slaap bij sommige groepen mensen licht kan verbeteren. De omega-3 vetzuren lijken voornamelijk te werken door ontstekingen te verminderen, cortisol te verlagen en serotonine te stimuleren. Er is echter nog meer onderzoek nodig, aangezien niet alle onderzoeken duidelijke voordelen voor de slaap hebben aangetoond. Het nemen van een visoliesupplement gedurende 2-3 maanden in een dosering van 1-2 gram gecombineerde EPA/DHA per dag is redelijk om te proberen als u worstelt met slecht slapen. Maar zorg er ook voor dat u goede slaapgewoonten aanhoudt en raadpleeg uw arts als de problemen aanhouden. Hoewel visolie geen wondermiddel is, is het over het algemeen veilig en kan het een nuttige aanvulling zijn als onderdeel van een algehele gezonde levensstijl.

Helpt Visolie U Slapen? Conclusie

Voldoende diepe slaap is van vitaal belang voor zowel uw welzijn op de korte termijn als uw gezondheid op de lange termijn. Veel mensen grijpen naar natuurlijke middelen zoals visolie om hardnekkige slaapproblemen aan te pakken. Huidig onderzoek naar visolie en slaap heeft enkele veelbelovende resultaten laten zien, vooral bij specifieke groepen zoals baby's, mensen met slaapapneu of PTSS-patiënten. Er zijn echter nog meer onderzoeken nodig om de effectiviteit ervan voor het verbeteren van de slaap bij de algemene bevolking vast te stellen. Het nemen van een visoliesupplement kan enkele bescheiden voordelen bieden voor mensen die met slaap worstelen door ontstekingen te verminderen en hormonen die slaap en stemming reguleren in balans te brengen. In combinatie met een goede slaaphygiëne kan visolie voor sommige mensen een nuttige aanvulling zijn als onderdeel van een geïntegreerde aanpak om de slaapkwaliteit en -duur te verbeteren.